L’acido folico, conosciuto anche come vitamina B9, è un elemento molto importante per lo stato di salute dell’organismo: oltre a essere essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine, contribuisce alla formazione dell’emoglobina. Una sua presenza equilibrata, quindi, assicura una buona crescita fisica, previene l’insorgere di malattie cardiovascolari e protegge il feto in gravidanza.
L’origine del suo nome aiuta a comprendere quali siano gli alimenti che ne contengono maggiormente: folico, infatti, deriva dal latino “folium” che indica i vegetali con foglie larghe e verdi come spinaci, bietole, erbette e cavolo nero. Questi sono sicuramente i cibi principali, ma non sono di certo gli unici e conoscerli tutti può aiutare nel momento in cui l’organismo necessita di un apporto maggiore di vitamina B9.
Ma non solo: anche i legumi, soprattutto i fagioli, ne contengono una quantità interessante. Al contempo, anche alcuni alimenti di origine animale e diverse verdure ed erbe aromatiche possono essere introdotti nella propria dieta in caso di aumentato fabbisogno. Ecco i 10 principali alimenti più ricchi di acido folico:
1. Fagioli
I fagioli sono ricchissimi di folati e carboidrati, così come di proteine e fibre, molto utili per combattere la stitichezza. Assumerli aiuta a prevenire diabete e colesterolo cattivo e a perdere peso: non solo, infatti, si rivelano estremamente sazianti, ma hanno anche un basso contenuto di grassi.
2. Ceci
Così come i fagioli, anche i ceci sono molto ricchi di fibre e acido folico e sono capaci di abbassare i trigliceridi e i livelli di colesterolo cattivo anche grazie al contenuto di acidi grassi omega-3. Sono molto digeribili e saziano molto facilmente quindi, insieme ad altri legumi, sono indicati per perdere peso e prevenire il diabete.
3. Lievito secco
Il lievito secco consiste nel lievito di birra essiccato che, privato delle sue proprietà lievitanti, conserva quelle nutritive. Ricco di folati e vitamine del gruppo B (che servono al metabolismo energetico), amminoacidi essenziali, ferro (essenziale alla formazione di emoglobina) e fibre come i betaglucani (che riducono il colesterolo), può essere aggiunto allo yogurt o all’insalata.
4. Lenticchie
Le lenticchie sono valide sostitute di carne e pesce grazie al loro contenuto di acido folico e proteine vegetali. Sono molto ricche anche di fibre, grazie alle quali contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Al contempo, aiutano ad accelerare il transito intestinale e saziano molto facilmente.
5. Farina di ceci
La farina di ceci è molto amata dai celiaci, dato che è priva di glutine ma, allo stesso tempo, molto ricca di ferro e proteine vegetali. Introdurla all’interno della propria dieta alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glicemia grazie alla presenza sia di saponine, sia di fibre.
6. Menta
La menta è utilissima per eliminare i gonfiori addominali grazie alle sue proprietà rinfrescanti e depurative. Ha azione analgesica e antinausea, oltre che antisettica, decongestionante e balsamiche, il che la rende perfetta per contrastare il raffreddore e l’influenza e donare beneficio all’apparato respiratorio.
7. Fegato d’anatra
Il fegato, il cui contenuto di amminoacidi essenziali è superiore a quello della stessa carne, è anche una fonte importante di proteine, vitamine del gruppo B (soprattutto acido folico), vitamina D e ferro. Essendo, però, anche molto ricco di colesterolo, la sua assunzione è vivamente sconsigliata a chi soffre di ipercolesterolemia.
8. Fave secche
Come tutti i legumi secchi, anche le fave devono essere messe in ammollo e cotte prima di essere consumate. Una volta ingerite sono in grado di apportare all’organismo fibre, proteine vegetali, minerali e vitamine del gruppo B.
9. Lupini
Anche i lupini si rivelano un’ottima fonte di acido folico. Fanno parte dei legumi, sono molto digeribili e contengono acidi grassi omega-3 e omega-6. Non solo: aiutano a combattere la stitichezza e contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di colesterolo. Inoltre, la presenza dell’arginina contribuisce alla salute delle pareti dei vasi sanguigni.
10. Soia
La soia è un alimento molto importante per la prevenzione dell’osteoporosi grazie al suo alto contenuto di fosforo e calcio. Aiuta a garantire una buona regolarità intestinale, un giusto livello di glicemia e di colesterolo e trigliceridi. Infine, è ricca di isoflavoni, in grado di alleviare i sintomi e i disturbi della sindrome premestruale.
Alimenti ricchi di folati: tabella nutrizionale
Per avere un’idea più chiara e complessiva di quali siano gli alimenti maggiormente ricchi di acido folico, ecco una tabella
| Alimento | µg di Folati/100gr |
| Lievito secco attivo | 2340 µg |
| Fegato d’anatra | 738 µg |
| Fagioli dall’occhio | 633 µg |
| Fagioli mung o soia verde | 625 µg |
| Fagioli adzuki | 622 µg |
| Fagioli borlotti | 604 µg |
| Ceci | 557 µg |
| Menta | 530 µg |
| Lenticchie | 479 µg |
| Farina di ceci | 437 µg |
| Fave secche | 423 µg |
| Soia | 375 µg |
| Lupini | 355 µg |
| Basilico essiccato | 310 µg |
| Fegato | 290 µg |
| Germe di grano | 281 µg |
| Timo | 274 µg |
| Semi di girasole | 227 µg |
| Spinaci | 194 µg |
| Quinoa | 184 µg |
| Arachidi | 145 µg |
| Indivia | 142 µg |
| Lattuga romana | 136 µg |
| Semi di sesamo | 115 µg |
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