L’acido folico, conosciuto anche come vitamina B9, è un elemento molto importante per lo stato di salute dell’organismo: oltre a essere essenziale per la sintesi del DNA e delle proteine, contribuisce alla formazione dell’emoglobina. Una sua presenza equilibrata, quindi, assicura una buona crescita fisica, previene l’insorgere di malattie cardiovascolari e protegge il feto in gravidanza.

L’origine del suo nome aiuta a comprendere quali siano gli alimenti che ne contengono maggiormente: folico, infatti, deriva dal latino “folium” che indica i vegetali con foglie larghe e verdi come spinaci, bietole, erbette e cavolo nero. Questi sono sicuramente i cibi principali, ma non sono di certo gli unici e conoscerli tutti può aiutare nel momento in cui l’organismo necessita di un apporto maggiore di vitamina B9.

Ma non solo: anche i legumi, soprattutto i fagioli, ne contengono una quantità interessante. Al contempo, anche alcuni alimenti di origine animale e diverse verdure ed erbe aromatiche possono essere introdotti nella propria dieta in caso di aumentato fabbisogno. Ecco i 10 principali alimenti più ricchi di acido folico:

1. Fagioli

I fagioli sono ricchissimi di folati e carboidrati, così come di proteine e fibre, molto utili per combattere la stitichezza. Assumerli aiuta a prevenire diabete e colesterolo cattivo e a perdere peso: non solo, infatti, si rivelano estremamente sazianti, ma hanno anche un basso contenuto di grassi.

2. Ceci

Così come i fagioli, anche i ceci sono molto ricchi di fibre e acido folico e sono capaci di abbassare i trigliceridi e i livelli di colesterolo cattivo anche grazie al contenuto di acidi grassi omega-3. Sono molto digeribili e saziano molto facilmente quindi, insieme ad altri legumi, sono indicati per perdere peso e prevenire il diabete.

3. Lievito secco

Il lievito secco consiste nel lievito di birra essiccato che, privato delle sue proprietà lievitanti, conserva quelle nutritive. Ricco di folati e vitamine del gruppo B (che servono al metabolismo energetico), amminoacidi essenziali, ferro (essenziale alla formazione di emoglobina) e fibre come i betaglucani (che riducono il colesterolo), può essere aggiunto allo yogurt o all’insalata.

4. Lenticchie

Le lenticchie sono valide sostitute di carne e pesce grazie al loro contenuto di acido folico e proteine vegetali. Sono molto ricche anche di fibre, grazie alle quali contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue. Al contempo, aiutano ad accelerare il transito intestinale e saziano molto facilmente.

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5. Farina di ceci

La farina di ceci è molto amata dai celiaci, dato che è priva di glutine ma, allo stesso tempo, molto ricca di ferro e proteine vegetali. Introdurla all’interno della propria dieta alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e glicemia grazie alla presenza sia di saponine, sia di fibre.

6. Menta

La menta è utilissima per eliminare i gonfiori addominali grazie alle sue proprietà rinfrescanti e depurative. Ha azione analgesica e antinausea, oltre che antisettica, decongestionante e balsamiche, il che la rende perfetta per contrastare il raffreddore e l’influenza e donare beneficio all’apparato respiratorio.

7. Fegato d’anatra

Il fegato, il cui contenuto di amminoacidi essenziali è superiore a quello della stessa carne, è anche una fonte importante di proteine, vitamine del gruppo B (soprattutto acido folico), vitamina D e ferro. Essendo, però, anche molto ricco di colesterolo, la sua assunzione è vivamente sconsigliata a chi soffre di ipercolesterolemia.

8. Fave secche

Come tutti i legumi secchi, anche le fave devono essere messe in ammollo e cotte prima di essere consumate. Una volta ingerite sono in grado di apportare all’organismo fibre, proteine vegetali, minerali e vitamine del gruppo B.

9. Lupini

Anche i lupini si rivelano un’ottima fonte di acido folico. Fanno parte dei legumi, sono molto digeribili e contengono acidi grassi omega-3 e omega-6. Non solo: aiutano a combattere la stitichezza e contribuiscono al mantenimento dei normali livelli di colesterolo. Inoltre, la presenza dell’arginina contribuisce alla salute delle pareti dei vasi sanguigni.

10. Soia

La soia è un alimento molto importante per la prevenzione dell’osteoporosi grazie al suo alto contenuto di fosforo e calcio. Aiuta a garantire una buona regolarità intestinale, un giusto livello di glicemia e di colesterolo e trigliceridi. Infine, è ricca di isoflavoni, in grado di alleviare i sintomi e i disturbi della sindrome premestruale.

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Alimenti ricchi di folati: tabella nutrizionale

Per avere un’idea più chiara e complessiva di quali siano gli alimenti maggiormente ricchi di acido folico, ecco una tabella

Alimento µg di Folati/100gr
Lievito secco attivo 2340 µg
Fegato d’anatra 738 µg
Fagioli dall’occhio 633 µg
Fagioli mung o soia verde 625 µg
Fagioli adzuki 622 µg
Fagioli borlotti 604 µg
Ceci 557 µg
Menta 530 µg
Lenticchie 479 µg
Farina di ceci 437 µg
Fave secche 423 µg
Soia 375 µg
Lupini 355 µg
Basilico essiccato 310 µg
Fegato 290 µg
Germe di grano 281 µg
Timo 274 µg
Semi di girasole 227 µg
Spinaci 194 µg
Quinoa 184 µg
Arachidi 145 µg
Indivia 142 µg
Lattuga romana 136 µg
Semi di sesamo 115 µg

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