13 esercizi per la mobilità articolare

Ogni essere umano possiede 5 capacità motorie: forza, resistenza, coordinazione, velocità e mobilità. Di quest’ultima esistono diverse definizioni, tutte strettamente legate tra loro, le cui differenze dipendono solitamente dal tipo di allenamento che viene svolto.

Anche le capacità motorie sono legate tra loro tanto che, se si intende svilupparne una in particolare, è necessario saper padroneggiare le altre. Ecco perché avere una buona mobilità sta alla base di un apparato locomotorio efficace, sano e robusto.

Cos’è la mobilità

Quando il fisico gode di mobilità vuol dire che tendini, muscoli e legamenti lavorano nel modo corretto. La loro cooperazione permette di realizzare tutti i movimenti possibili, agevolando soprattutto le prestazioni degli atleti.

Esattamente come per le altre capacità, anche sulla funzionalità della mobilità influiscono diversi fattori, quali:

• la serie di movimenti concessa dalle ossa presenti in ogni articolazione;
• l’elasticità di tendini, legamenti, tessuti connettivi, fasci muscolari, pelle e ipoderma;
• il tono muscolare;
• una muscolatura allenata non correttamente;
• i punti di forza o, al contrario, di fragilità derivanti da sport e vita quotidiana;
• il sesso, l’età e l’attività motoria.

Da bambini, infatti, si è altamente flessibili; con il trascorrere del tempo la mobilità diminuisce ma, al contempo, migliorano forza, velocità, resistenza e coordinazione.

Esistono, poi, alcuni fattori esterni che determinano lo stato della mobilità, come stare seduti troppo a lungo o mantenere posture unilaterali frequentemente, così come allenarsi per aumentare la massa muscolare.

Per fortuna, si possono eseguire numerosi esercizi fisici che consentono, anche in completa autonomia, di allenare la propria mobilità con l’obiettivo di migliorare l’intero stato di salute dell’organismo.

Come allenare la mobilità articolare: esercizi utili

La mobilità articolare, quindi, può essere allenata per migliorarne le prestazioni e mantenerla ottimale il più a lungo possibile, anche con l’avanzare dell’età o a seguito di un lungo periodo di sedentarietà. Per ottenere risultati soddisfacenti, ecco 13 esercizi da poter compiere sia in casa, sia all’aria aperta. Vediamo nel dettaglio come eseguirli.

1. Circonduzione del collo

L’esercizio inizia assumendo una postura eretta. Dopodichè bisogna:

• posizionarsi perfettamente dritti con i piedi allineati alle spalle, le ginocchia appena piegate, la pancia in dentro, i fianchi in linea e le braccia lungo i fianchi;
• ruotare indietro le spalle e mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale;
• portare il mento al petto e ruotare l’orecchio destro sopra la spalla destra, per poi far cadere la testa indietro;
• ripetere l’operazione con l’orecchio sinistro, facendolo ruotare sulla spalla sinistra;
• tornare al punto di partenza.

I movimenti devono essere il più fluidi possibili e l’esercizio va ripetuto 5-10 volte per lato.

2. Circonduzione dei fianchi

Questo esercizio è molto semplice: bisogna posizionarsi con i piedi alla larghezza delle spalle e con le mani lungo i fianchi. Dopodiché, tenendo i piedi fissi e il busto fermo, si devono muovere i fianchi tramite un movimento circolare.

L’intero esercizio va ripetuto dalle 5 alle 10 volte per ogni direzione.

3. Circonduzione dei polsi

Per lavorare sulla mobilità dei polsi bisogna iniziare ponendo le braccia tese frontalmente per poi:

• aprire completamente le mani;
• portare le dita verso l’avambraccio;
• compiere un giro del polso per 5-10 volte prima da una parte e poi dall’altra con entrambi i polsi;
• ripetere la stessa operazione per 5-10 volte in ogni direzione con entrambi i polsi.

Anche questo esercizio va ripetuto da 5 a 10 volte verso ogni direzione.

4. Circonduzione delle ginocchia

Per allenare la mobilità articolare delle ginocchia, il miglior esercizio è il seguente:

• si inizia in piedi;
• si piega un ginocchio in modo da posizionare la coscia parallela al pavimento;
• si mantiene l’equilibrio;
• si stende la gamba dritta frontalmente (come per dare un calcio);
• si ruota il ginocchio portando il tallone verso l’esterno per arrivare alla posizione di partenza;
• si conclude compiendo il movimento opposto (si porta il tallone verso la gamba opposta).

Bisogna ripetere l’esercizio da 5 a 10 volte in ogni direzione prima di passare all’altra gamba.

5. Circonduzione della caviglia

L’allenamento della mobilità articolare della caviglia inizia da seduti o in posizione eretta:

• si solleva un tallone da terra;
• si flette il piede portando la punta verso lo stinco della stessa gamba;
• si effettua un cerchio intorno alla caviglia fino a una completa estensione;
• si torna al punto di partenza.

L’esercizio va ripetuto 5-10 volte con entrambe le caviglie in ogni direzione.

6. Remata con rotazione del gomito

Un altro valido esercizio che può essere eseguito in totale autonomia prevede la rotazione del gomito:

• flettere leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti tenendo la schiena piatta;
• posizionare i gomiti lungo i lati della cassa toracica, formando un angolo di 90° con le braccia;
• chiudere le mani a pugno e stendere le braccia indietro, con i palmi posizionati l’uno di fronte all’altro compiendo un movimento simile a una remata;
• contrarre il tricipite estendendo completamente le braccia;
• ruotare esternamente le braccia portandole frontalmente;
• tornare alla posizione di partenza.

L’intero esercizio va ripetuto dalle 5 alle 10 volte.

7. Movimento dell’anca a tergicristallo

In merito alla mobilità dell’anca, invece, è possibile seguire il movimento a tergicristallo; bisogna:

• sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate frontalmente, con i piedi per terra vicino ai glutei e le mani posizionate ai lati dietro i fianchi;
• portare le ginocchia da un lato, mantenendo le gambe ben salde sul pavimento;
• sollevare le ginocchia (senza sollevare, però, i piedi da terra) passando dal centro e portandole sull’altro lato.

L’esercizio va ripetuto 10 volte per ogni lato.

8. Rotazione laterale del fianco

Per quanto riguarda i fianchi, ecco un esercizio utile per allenarli:

• incrociare le gambe, con la destra davanti alla sinistra;
• muovere il braccio destro verso l’alto diagonalmente, con la testa che deve essere l’estensione della colonna vertebrale;
• tirare il braccio sinistro verso l’alto con la mano destra per intensificare l’allungamento.

Se effettuato dopo la corsa di riscaldamento, l’esercizio deve essere ripetuto da 3 a 5 volte, da 1 a 3 serie; dopo l’allenamento, invece, andranno bene 1 o 2 serie.

9. Allungamento del polpaccio

I polpacci possono essere allenati facilmente; basta camminare sul posto al rallentatore, estendendo completamente la gamba posteriore. Nel frattempo, il tallone deve essere tirato verso il retro, mentre il ginocchio dell’altra gamba va mantenuto per aria.

Si può eseguire l’esercizio sia dopo la corsa di riscaldamento, da 1 a 2 serie, o dopo l’allenamento camminando sul posto per 2 o 3 minuti.

10. Flessori dell’anca e muscoli anteriori della coscia

Altro esercizio molto utile per la flessibilità di anca e muscoli anteriori della coscia è il seguente:

• eseguire un affondo mantenendo entrambi i piedi ben dritti, il tronco eretto e le braccia morbide;
• sollevare il bacino, per poi andare in profondità allungando la gamba posteriore;
• allungare leggermente il tronco verso la gamba anteriore intensificando l’allungamento.

Anche in questo caso, si consiglia di ripetere da 1 a 3 serie dopo la corsetta e da 1 a 2 serie dopo l’allenamento.

11. Muscoli posteriori della coscia

Se si desidera allenare la mobilità articolare dei muscoli posteriori della coscia bisogna procedere in questo modo:

• stare in posizione eretta mantenendo i piedi paralleli tra loro;
• stirare per bene la colonna vertebrale, tenendola dritta;
• inclinare il busto in avanti mantenendo sempre la schiena ben dritta.

L’esercizio va ripetuto da dalle 3 alle 5 volte, da 1 a 3 serie dopo la corsa di riscaldamento e da 1 a 2 serie dopo l’allenamento.

Come funziona: stare dritti con i piedi paralleli, stirare bene la colonna vertebrale tenendola più dritta possibile. Inclinare il busto in avanti a partire dall’articolazione dell’anca tenendo la schiena diritta.

12. Allenamento glutei

L’allenamento della mobilità articolare dei glutei prevede i seguenti movimenti:

• in posizione eretta, piegare la gamba destra e posizionare il piede destro sulla coscia sinistra;
• abbassarsi lentamente, come se ci si dovesse sedere su una sedia;
• spingere gli ischi, cioè la parte del bacino sulla quale ci si poggia in posizione seduta, all’indietro e verso l’alto.

Si consiglia di ripetere l’esercizio dalle 3 alle 5 volte, da 1 a 3 serie dopo la corsa di riscaldamento e da 1 a 2 serie dopo l’allenamento.

13. Allenamento adduttori

Infine, ecco un valido esercizio per allenare anche gli adduttori:

• eseguire un affondo laterale con i piedi rivolti in avanti;
• spostare tronco e bacino in modo perpendicolare al piede sinistro;
• mantenere la schiena sempre ben dritta.

Dopo la corsetta, allungare il lato destro e sinistro da 3 a 5 volte, da 1 a 3 serie; dopo l’allenamento, rimanere in posizione di allungamento per circa 30 secondi ed eseguire da 1 a 2 serie.