Alimenti a basso indice glicemico

Coloro che soffrono di diabete sanno perfettamente che la loro dieta alimentare dovrebbe essere a basso indice glicemico, cercando di evitare il più possibile i cibi con un livello di IG più alto. Consumare prevalentemente alimenti con un basso indice glicemico, in ogni caso, si rivela utile per chiunque, e non solo per i soggetti affetti da diabete, per almeno due motivi:

• si ha un miglior controllo della glicemia, così da evitare picchi glicemici, aumento dell’insulina e lavoro extra da parte dell’organismo per riportare gli zuccheri nel sangue a un livello normale;
• si gestisce con più facilità il peso corporeo, dato che gli alimenti con IG alto (nonostante siano sani) contribuiscono all’aumento della concentrazione di glucosio nel sangue.

In poche parole, i cibi con un alto indice glicemico causano un accumulo di zuccheri in eccesso e, quindi, di grasso. Al contempo, un livello troppo alto di zuccheri nel sangue può compromettere il buon funzionamento di tutto l’organismo. Ne consegue che chiunque dovrebbe cercare di mantenere i valori nella norma, così da non mettere a repentaglio la propria salute.

Molti potrebbero pensare che scovare gli alimenti a basso indice glicemico sia difficile, ma non lo è affatto: sono più di quanto si possa immaginare! Inoltre, è possibile rivolgersi a un nutrizionista professionista per farsi consigliare al meglio e trovare insieme la dieta più adatta alle proprie esigenze.

Indice glicemico: cos’è e come funziona

L’indice glicemico (IG) degli alimenti indica la velocità con la quale gli zuccheri contenuti all’interno di un determinato cibo vengono assorbiti dall’organismo e trasformati a loro volta in glucosio nel sangue, il che determina l’aumento più o meno rapido della glicemia a seguito di ogni pasto.

L’indice glicemico è strettamente collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento; di conseguenza, è più corretto parlare di IG nei pasti e non nei singoli cibi e, al contempo, per mantenere i valori al giusto livello, è necessario saper abbinare gli alimenti tra loro.

Inoltre, bisogna tenere conto del fatto che alcuni alimenti presentano diverse varietà, ciascuna con il suo indice glicemico e che quest’ultimo può variare anche a seconda del grado di maturazione e della tipologia di cottura.

Una dieta equilibrata, poi, può prevedere il consumo di alimenti con un IG medio-alto, ma è consigliato non esagerare, in quanto è possibile incorrere in:

• notevole aumento della risposta insulinica;
• consumo, da parte dell’organismo, degli zuccheri e non dei grassi per la produzione di energia (il che determina aumento di peso);
• aumento della fame;
• aumento dei problemi legati alla digestione;
• sovraccarico di lavoro del pancreas, con rischio di diabete e insulino-resistenza.

L’indice glicemico viene misurato tramite una scala di valori che va da 0 a 100:

• gli alimenti a basso indice glicemico hanno un valore uguale o inferiore a 55;
• gli alimenti a medio-alto indice glicemico hanno un valore compreso tra 56 e 69;
• gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un valore superiore a 70.

In poche parole, più il valore dell’IG si avvicina allo 0 e minore sarà il suo impatto sulla risposta glicemica dell’organismo.

Cibi a basso indice glicemico

Sapere quali siano gli alimenti a indice glicemico basso è molto importante per l’impostazione di una dieta equilibrata e l’organizzazione dei pasti; entrambi devono prevedere una varietà di cibi abbastanza fornita, altrimenti potrebbero insorgere intolleranze e allergie.

Quali alimenti preferire

Per un’alimentazione ideale dove occorre tenere a bada la glicemia, consigliamo:

• cereali integrali come orzo, avena e farro;
• legumi;
• verdure;
• pesce, tutti i tipi, compreso il salmone;
• carne bianca, come pollo, manzo, coniglio e tacchino.

I carboidrati devono essere tenuti sempre sotto controllo, ma puntando sui cereali integrali si va sempre sul sicuro: pane e pasta, infatti, sono ricchi di fibre, indispensabili per limitare l’assorbimento degli zuccheri. Oltre orzo, farro e avena si possono consumare giuste quantità di grano saraceno e quinoa.

Per quanto riguarda il riso, invece, bisogna tenere conto della tipologia: il riso bianco a cottura rapida ha un IG molto alto, il riso basmati e quello integrale hanno un IG medio, mentre il riso venere e quello selvatico sono sicuramente le varietà con IG più basso.

Lo stesso vale per la frutta: alcune varietà hanno un basso indice glicemico, altre invece sono talmente ricche di zuccheri da dover essere evitate. Al contempo, bisogna prestare attenzione anche alla quantità giornaliera indicata, che si aggira intorno ai 150-200 grammi.

Tra la frutta a IG basso rientrano agrumi, fragole, mele, pesche, pere e prugne; anguria e banana, invece, hanno un IG alto. Il segreto, comunque, per abbassare l’indice glicemico giornaliero sta nel consumare la frutta come spuntino lontano dai pasti principali.

Alimenti da consumare con moderazione

Considerando che, come accennato inizialmente, non bisognerebbe mai eliminare del tutto alcuni alimenti, il consiglio principale è di non rinunciare completamente ai cibi con IG alto o medio-alto ma di consumarli solo occasionalmente. Nello specifico si parla di:

• marmellata, zucchero, caramelle, miele, cioccolata e tutti i prodotti dolciari come snack, merendine, biscotti, gelati, cornetti e dolci preconfezionati;
• primi piatti elaborati come cannelloni, risotti, lasagne, tortellini;
• pizza e sostituti del pane come grissini, crackers e focacce;
• frutta secca come mandorle, noci, datteri e arachidi;
• frutta sciroppata;
• frutta ad alto contenuto di zuccheri come uva, fichi, banane e cachi;
• bevande zuccherate e superalcolici;
• burro, lardo, strutto e margarina dura.

Per chi, poi, deve prestare particolare attenzione all’indice glicemico degli alimenti per problemi di salute, è indicata l’assunzione di appositi integratori alimentari per colesterolo e trigliceridi che, scelti con il supporto del medico di base, possono aiutare nel controllo dei valori del sangue, nel mantenimento del peso forma e nel corretto apporto degli elementi necessari all’organismo per funzionare alla perfezione.