Come aumentare la massa muscolare

Chiunque desideri aumentare la propria massa muscolare deve tenere conto di tre fattori ben precisi: allenamento, alimentazione, riposo e recupero. Seguendo questo schema, in quest’ordine, è possibile ottenere ottimi risultati facilmente e in breve tempo.

In pratica, ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e, così facendo, la massa muscolare cresce. Detta così potrebbe sembrare una passeggiata, ma in realtà il percorso è impegnativo, richiede costanza e pazienza e, soprattutto, bisogna farsi seguire da un personal trainer competente, oltre che da un nutrizionista esperto in salute dello sport, per ottenere dei risultati concreti.

Allenamento

Un metodo molto efficace per aumentare velocemente la massa muscolare consiste nell’allenarsi con i pesi; va bene anche l’esercizio a corpo libero, ma i pesi sono eccezionalmente utili soprattutto all’inizio e accelerano i progressi.

Un altro aspetto positivo dei pesi è che si possono adattare al corpo e agli obiettivi: se per allenare i grandi gruppi muscolari, come quelli delle gambe, a corpo libero servono forza e abilità, con i pesi si rivela più facile e più sostenibile sviluppare la massa di gambe e glutei e, al contempo, allenare tutta la muscolatura del tronco.

L’unica eccezione all’utilizzo dei pesi si verifica quando ci si approccia per la prima volta a un allenamento mirato all’aumento della massa muscolare; in questo caso è consigliato compiere esercizi agli attrezzi, in modo da accompagnare il movimento e ridurre il rischio di infortuni.

Infine, non bisogna dimenticare che l’allenamento per l’aumento della massa muscolare si rivela efficace solo se i gruppi muscolari coinvolti vengono letteralmente sfiniti; non importa, infatti, il numero di ripetizioni o di serie compiuti ma, piuttosto, il raggiungimento dell’esaurimento muscolare e la stimolazione meccanica della capacità di forza.

Alimentazione, integrazione e fabbisogno calorico

Altro punto fondamentale per aumentare efficacemente la massa muscolare riguarda l’alimentazione, cioè la fonte di tutte le sostanze nutritive di cui i muscoli necessitano per crescere.

Gli alimenti, si sa, sono composti da macro e micronutrienti: nel primo gruppo rientrano grassi, carboidrati e proteine, mentre il secondo gruppo comprende minerali, vitamine e acqua. Di norma, nessun elemento è in grado di fornire da solo tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, ecco perché è altamente consigliato seguire una dieta varia ed equilibrata; il modo migliore per farlo è affidarsi a un nutrizionista dello sport che, tenendo conto del peso, dell’altezza, delle capacità e degli obiettivi del singolo individuo, può realizzare una dieta ad hoc che si baserà sicuramente soprattutto alimenti naturali, evitando quelli industrializzati e raffinati.

Ad aumentare notevolmente la massa muscolare contribuiscono le proteine, da assumere nella quantità di 1,7 gr per ogni kg di peso corporeo; questo perché sono proprio le proteine a comporre principalmente i muscoli e, a loro volta, sono composte da quegli amminoacidi che vengono utilizzati dal corpo per produrre, appunto, proteine. Se, quindi, non si apporta all’organismo il giusto quantitativo di proteine, allora la massa muscolare fatica ad aumentare.

Per ottenere il risultato sperato, è possibile combinare diversi alimenti ad alto contenuto di proteine tra loro, che siano anche di origine vegetale come i frullati proteici, oppure carne e prodotti caseari. Se non dovesse bastare, allora si potrebbero assumere appositi integratori alimentari per l’aumento della massa muscolare, sempre dopo aver consultato il medico.

Infine, bisogna tenere conto del proprio fabbisogno calorico, che dipende dal metabolismo basale e dal livello di attività fisica. In linea di massima, per aumentare la massa muscolare bisognerebbe assumere quotidianamente da 300 a 500 kcal in più rispetto al fabbisogno normale, che corrispondono al cosiddetto “surplus calorico”. Il calcolo è abbastanza semplice: metabolismo basale + livello di attività fisica = fabbisogno calorico. L’importante è non fare di testa propria, ma rivolgersi a uno specialista del settore.

Riposo e recupero

Pensare che l’unico modo (nonché l’unico efficace) per aumentare la massa muscolare sia allenarsi senza sosta è assolutamente sbagliato. Per ottenere dei buoni risultati bisogna fare esercizio fisico 3-4 volte a settimana, magari compiendo un allenamento full body, dedicando i giorni restanti al riposo.

Poco importa se non si avvertono dolori o se si ritiene che i muscoli si siano riposati abbastanza, perché spesso legamenti, cartilagini, ossa, articolazioni e dischi intervertebrali richiedono più tempo, rispetto ai muscoli, per adeguarsi agli sforzi. Durante i giorni di pausa, quindi, è opportuno fornire ai muscoli proteine e nutrienti sufficienti, soprattutto zinco e magnesio, ideali per sostenere la normale funzione muscolare.

Bisogna ricordare, infatti, che l’allenamento eccessivo non fa altro che aumentare il rischio di lesioni e, quindi, di riposo forzato e assoluto per mesi. Nei giorni di riposo, nei muscoli avviene l’effetto di supercompensazione: i muscoli, dopo un duro allenamento, sono pronti per affrontare quello successivo; di conseguenza, in occasione della pausa, riparano e ispessiscono le fibre muscolari esistenti per rivelarsi più forti e resistenti e, quindi, crescono.

Se ci si allena durante la supercompensazione si va a bloccare questo processo di rafforzamento e a perdere tutti i progressi ottenuti. La conclusione è abbastanza ovvia: bisogna concedere ai muscoli e all’organismo in generale il tempo necessario per riprendersi e rigenerarsi, per poi rivelarsi più performante di prima.

Le regole principali per rispettare la rigenerazione muscolare sono:

• aspettare che il dolore ai muscoli sia passato; 
• prendersi almeno un giorno di riposo prima di allenare lo stesso gruppo muscolare; 
• cercare di dormire almeno 7-8 ore a notte; 
• seguire un’alimentazione sana, varia ed equilibrata, ad alto contenuto proteico; 
• bere moltissima acqua, evitando l’assunzione di alcol (soprattutto durante l’allenamento);

Così facendo, ossia con uno stile di vita sano su tutti i fronti, dal riposo all’alimentazione, i risultati non dovrebbero tardare ad arrivare. 

Quanto tempo ci vuole per aumentare la massa muscolare?

Il processo di aumento della massa muscolare varia da persona a persona e dipende proprio dalle caratteristiche di ciascuna, come l’età, la situazione genetica e ormonale, la condizione fisica e il programma di allenamento seguito.

Ovviamente, chi pratica sport da tempo, è già allenato e gode già di una buona forma fisica, ha più possibilità di aumentare velocemente la propria massa muscolare rispetto a coloro che, invece, iniziano da zero. In ogni caso, con impegno e costanza è possibile ottenere ciò che si desidera.

In linea di massima, i primi miglioramenti si notano dopo circa 6 settimane di alimentazione corretta e allenamento adeguato, mentre i progressi più evidenti si hanno dopo circa 12 settimane. Questo, però, non vuol dire che gli addominali saranno perfettamente definiti e che il grasso addominale sarà miracolosamente scomparso; ed è proprio qui che subentra l’alimentazione perché, dopo aver sviluppato i muscoli, bisogna eliminare il grasso in eccesso.