La menopausa è, per ogni donna, un momento molto delicato caratterizzato da forti cambiamenti fisici ed emotivi che, nella maggior parte dei casi, si rivelano difficili da accettare e affrontare.
Inevitabilmente, il corpo cambia per via del calo di estrogeni e dell’invecchiamento; se, fino a questo momento, è stato abbastanza semplice rimanere in forma, adesso diventa tutto più complicato ed è necessario rivedere le proprie abitudini per far fronte alle nuove esigenze del proprio organismo.
Per perdere i chili in eccesso e mantenere un ottimo stato di salute non esistono regole universali, poiché ogni donna è diversa dall’altra; a tutte, però, è consigliato abbinare alimentazione sana e costante attività fisica, oltre che astensione totale dal fumo e limitazione dell’alcol. Questi primi accorgimenti possono essere un buon inizio, poi ci si può sempre rivolgere al proprio medico per trovare ulteriori rimedi per sentirsi meglio a livello sia fisico, sia mentale.
Perché si ingrassa in menopausa?
In menopausa si tende a ingrassare, e questo è un dato di fatto; i motivi risiedono nelle modifiche ormonali tipiche di questa fase e nella graduale riduzione dei livelli di estrogeni che, in particolare, alterano la distribuzione di grasso nel corpo femminile.
I cambiamenti ormonali, da soli, non provocano l’aumento di peso, ma contribuiscono alla ridistribuzione del grasso nel corpo che, di conseguenza, viene rimodellato. Al contempo, si aggiungono altri fattori:
- età;
- cambiamenti nello stile di vita;
- rallentamento del metabolismo;
- numero di gravidanze avute;
- farmaci assunti;
- fattori genetici.
A influire sull’aumento di peso, poi, è anche lo stress; capita spesso, infatti, di mangiare alimenti poco sani per via della cosiddetta “fame nervosa” o di trascurarsi per mancanza di determinazione e buona volontà.
Infine, con l’avanzare dell’età la massa muscolare diminuisce e se non si interviene adeguatamente per mantenere la massa magra è inevitabile che il corpo cambi: il grasso inizia a prendere il posto della massa magra e, di conseguenza, le calorie vengono bruciate più lentamente.
Quali rischi comporta l’aumento di peso in menopausa?
Aumentare di peso nel corso della menopausa porta con sé alcuni rischi, legati in particolare al sistema cardiovascolare, che possono provocare:
- ipercolesterolemia;
- ipertensione;
- diabete di tipo 2;
- infarto e ictus.
Ingrassare, inoltre, comporta anche un aumento del rischio di tumori, compresi quello al seno e al colon-retto. Ecco perché è indispensabile tenere sotto controllo il peso in menopausa e intervenire tempestivamente per limitare tutti i rischi del caso. Scopriamo come farlo nel dettaglio.

Come evitare di ingrassare durante la menopausa?
Come accennato inizialmente, non esistono delle regole universali valide per tutte le donne in grado di evitare l’aumento di peso e il mantenimento del peso forma ideale. Una buona notizia, però, c’è: è possibile seguire almeno due consigli fondamentali per percorrere la giusta strada. Si tratta di:
- fare attività fisica, in particolare quella aerobica, che permette di perdere i chili in eccesso e di mantenere il peso ideale; il corpo appare più snello e scolpito e l’aumento della massa muscolare favorisce il metabolismo basale;
- seguire una dieta sana ed equilibrata, diminuendo l’apporto calorico di circa 200 kcal al giorno rispetto agli anni precedenti. Sono sempre consigliate porzioni di frutta, verdura e cibi integrali, accompagnate da piatti a base di carne e pesce magri per fornire all’organismo le proteine necessarie.
In merito all’alimentazione, tra l’altro, molti studi dimostrano che i cibi e gli integratori alimentari per menopausa a base di erbe possono favorire l’equilibrio ormonale femminile; in particolare il geranio, l’agnocasto, la salvia sclarea e il dong si rivelano efficaci per contrastare le vampate di calore e altri sintomi tipici della menopausa.
Quali cibi preferire in menopausa?
Se la dieta alimentare in menopausa deve essere non solo sana ed equilibrata, ma anche piuttosto variegata, è indispensabile conoscere i cibi “amici” di questa delicata fase della vita di ogni donna. Ecco quali preferire:
- cioccolato, ad alto contenuto di sostanze antiossidanti;
- olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli, tocoferoli e acido oleico;
- cibi ricchi di omega-3 come pesce azzurro, noci e semi, utili per alleviare le vampate di calore e prevenire patologie come osteoporosi, cancro al seno e malattie neurodegenerative;
- cibi ricchi di calcio e vitamina D come latte, uova, legumi e latticini. I due sono strettamente legati perché nella donna in menopausa l’assorbimento del calcio è determinato proprio dai livelli di vitamina D;
- cibi contenenti magnesio, ferro e zinco come noci, fagioli e verdure a foglia verde e scura;
- cibi energizzanti come pane e cereali integrali, ricchi di carboidrati complessi.
Dato che la menopausa può essere una terribile fonte di ansia e stress, si può ricorrere al supporto di alcuni cibi specifici:
- verdure a foglia verde scura come verza, cavolo, prezzemolo, zucchine e rucola, ad alto contenuto di magnesio;
- riso integrale, basmati integrale o rosso, che contengono vitamina B;
- semolino, fiocchi d’avena e quinoa;
- mandorle e frutta secca;
- uova;
- tisane a base di valeriana, camomilla, passiflora e luppolo.
Dopo aver scacciato via l’ansia, è bene ritrovare il buonumore mangiando:
- tacchino, ricotta, pesce e banane, che contengono triptofano;
- avena e riso integrale, che innalzano la serotonina;
- alga, ricca di iodina, utile al metabolismo, alla produzione di energia e al controllo del peso;
- olio di semi di lino.
Infine, l’ultimo consiglio è di limitare l’assunzione di caffè nel corso della giornata; la caffeina, si sa, può causare tachicardia, agitazione e insonnia, tutti grandi nemici del mantenimento del peso forma e, in generale, del benessere fisico e mentale.
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