Il sonno di qualità, cioè continuo e senza interruzioni per almeno 8 ore per notte, rientra tra le buone abitudini in grado di garantire all’organismo benessere, forza ed energia quotidiana. Purtroppo, non è sempre facile addormentarsi velocemente e riuscire a dormire ininterrottamente fino al mattino successivo; le cause dell’insonnia sono davvero numerose e, seppure cambino da soggetto a soggetto, le principali sono sempre le stesse:

  • ansia;
  • depressione;
  • forte stress;
  • assunzione di determinati farmaci;
  • uso di droghe;
  • abuso eccessivo di alcol;
  • menopausa;
  • problemi alla tiroide;
  • alimentazione errata;
  • stile di vita fuori controllo;
  • fattori ambientali e/o psicosociali poco favorevoli;
  • russamento;
  • apnee notturne.

In presenza di disturbi del sonno persistenti è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico curante che, sulla base dei sintomi e del quadro clinico del paziente, è in grado di risalire alla causa scatenante e suggerire una terapia mirata o, se necessario, ulteriori esami per approfondimento.

12 soluzioni per favorire il sonno

In linea di massima, se si tratta di una condizione momentanea, causata prevalentemente da stress o stanchezza, per dormire bene e velocemente si può sempre ricorrere ad alcuni rimedi molto semplici, che possono essere adottati in qualunque momento; di seguito, 12 suggerimenti molto utili!

1. Sciacquare la faccia con acqua fredda

Ottima pratica da eseguire al mattino per svegliarsi, lavare la faccia con acqua corrente fredda si rivela estremamente efficace anche come tecnica per addormentarsi velocemente; l’acqua fredda, infatti, rallenta il battito cardiaco e la pressione sanguigna, azionando il cosiddetto “riflesso del mammifero in apnea” che va a resettare il sistema nervoso e regala una sensazione di calma e tranquillità.

2. Fare qualcosa per dieci minuti

Se non si riesce proprio a prendere sonno, allora è consigliato alzarsi dal letto e impegnarsi in qualcosa che coinvolga sia la mente che le mani, come un puzzle o un cruciverba; al contrario, bisogna tenersi alla larga da schermi di tv e smartphone, dato che la luce blu riduce le quantità di melatonina, cioè l’ormone che concilia il sonno.

rimedi per migliorare sonno

3. Rilassamento muscolare progressivo

La tecnica del rilassamento muscolare progressivo si basa sull’alternanza tra contrazione e distensione dei muscoli. Si parte assumendo una posizione supina e si procede per circa 30 minuti in questo modo:

  • si spingono le dita del piede destro verso il basso, per poi stenderle e tirarle verso la tibia;
  • si contraggono i muscoli del polpaccio destro, per poi rilassarli;
  • si contraggono i muscoli posteriori e anteriori della gamba destra, immaginando di voler spingere il tallone verso i glutei, per poi rilassarli;
  • si ripete il tutto con la gamba sinistra;
  • si passa al braccio destro, formando un pungo con la mano e piegandola verso l’avambraccio prima di rilassarla;
  • si flette il braccio, per poi rilassarlo;
  • si ripete la sequenza con il braccio sinistro;
  • si passa quindi ai muscoli dei glutei, lasciando le gambe rilassate;
  • si contraggono gli addominali e si rilassano;
  • si sollevano le braccia cercando di portare gli avambracci vicini tra loro, per poi rilassarli;
  • si alzano le spalle verso l’alto, per poi rilassarle;
  • si passa agli occhi, si strizzano e si rilassano le palpebre gradualmente;
  • si sollevano le sopracciglia per contrarre i muscoli della fronte, per poi rilassarle.

Alla fine, bisogna assaporare per qualche minuto la sensazione di relax, per poi concludere definitivamente l’esercizio con una respirazione lenta e profonda. Per fare effetto, è consigliato ripetere l’esercizio almeno 2-3 volte a settimana.

4. Leggere un libro

La lettura rilassa e concilia il sonno, ma il suo effetto soporifero è efficace solo se si sfoglia un supporto cartaceo e non digitale. Leggere distoglie la mente dai cattivi pensieri, focalizzando l’attenzione sulla storia narrata; così facendo, tende a placare la tensione e ad allontanare le preoccupazioni tipiche della giornata.

5. Fare un bagno rilassante

Questa soluzione è ideale nei periodi più freddi dell’anno e vale la pena provarla. Immergersi nell’acqua calda per poi essere accolti dal fresco della camera da letto comporta uno sbalzo di temperatura tale da rilassare il corpo al punto da conciliarne il riposo notturno. Il consiglio è di rimanere dentro la vasca da bagno per almeno 30 minuti, magari sciogliendo nell’acqua oli essenziali o sali profumati.

6. Ascoltare musica o rumori bianchi

Gli studi confermano che ascoltare musica o rumori bianchi a basso volume dopo essersi messi a letto è un’ottima tecnica di addormentamento. Per evitare di mantenere un sottofondo musicale per tutta la notte, si può impostare un timer in modo che i suoni si interrompano da soli.

7. Respirare profondamente

La respirazione è sempre una valida tecnica non solo per rilassare mente e corpo, ma anche per agevolare la fase di addormentamento: dopo aver riposto il cellulare, bisogna chiudere gli occhi e concentrarsi sul proprio respiro. Il petto si alza e si abbassa, almeno per 15 respiri. Così facendo, il sonno non tarderà sicuramente ad arrivare.

8. Visualizzare immagini piacevoli

Nella maggior parte dei casi risulta difficile addormentarsi e dormire continuativamente per tutta la notte per via dei problemi, dei pensieri e dello stress che segnano la vita quotidiana. Nel momento in cui ci si mette a letto, quindi, bisognerebbe cercare di non pensare a tutto questo ma, al contrario, di focalizzare la mente su cose, persone, luoghi, situazioni piacevoli e rilassanti. In poche parole, bisogna pensare a qualcosa che faccia stare bene, così da aiutare la mente a liberarsi della negatività accumulata.

tecniche di addormentamento

9. Tecnica dei marines americani

Una tecnica di addormentamento molto interessante arriva direttamente dal fronte e, precisamente, dai marines americani che, non potendo dormire a casa propria e su un materasso morbido per mesi, hanno inventato un metodo per conciliare il sonno e crollare il più velocemente possibile:

  • si rilassano tutti i muscoli facciali, compresi occhi e lingua;
  • successivamente, bisogna rilassare le spalle ed espirare con forza per buttare fuori stress e negatività dal corpo;
  • ci si focalizza su un luogo calmo, caratterizzato da un cielo limpido e azzurro.

Inizialmente potrebbe essere difficile ottenere dei risultati, ma con la pratica basteranno 2 minuti per cadere in un sonno profondo.

10. Metodo 4-7-8

Dall’unione di yoga e meditazione nasce il metodo 4-7-8, una tecnica di respirazione che gli studiosi hanno ideato per aiutare tutte quelle persone che soffrono di insonnia o altri disturbi del sonno. Si basa sulla distribuzione di alcune azioni specifiche in 57 secondi:

  • inspirare per 4 secondi;
  • trattenere il respiro per 7 secondi;
  • espirare per 8 secondi.

Questa sequenza deve essere ripetuta per 3 volte, per un totale di 57 secondi, alla fine dei quali ci si dovrebbe addormentare per via del graduale rilassamento del fisico e alla riduzione della produzione di adrenalina.

11. Aromaterapia

Altri studi hanno dimostrato che le profumazioni di alcuni oli essenziali agevolano l’addormentamento, in particolare quelle alla lavanda e alla camomilla; di conseguenza, può risultare utile versarne qualche goccia sul cuscino prima di andare a dormire, oppure posizionare un deodorante per ambienti direttamente in camera. Provare per credere!

12. Calmanti e integratori

Infine, per favorire il sonno e dormire bene e velocemente è possibile anche ricorrere all’assunzione di calmanti o integratori alimentari per il sonno a base di melatonina, valeriana, passiflora e magnesio, un minerale molto importante dalle grandi capacità distensive e rilassanti. Seguendo le indicazioni del medico in merito a dosaggio e tempistiche, questi elementi naturali sono in grado di diminuire i tempi di addormentamento ed evitare spiacevoli risvegli notturni.

Questi 12 consigli possono essere utili in linea generale per chi non riesce ad addormentarsi soprattutto per via di stress e vita frenetica; coloro che reputano di soffrire di un problema più grave, cioè un vero e proprio disturbo del sonno, dovrebbero sempre parlarne con il medico curante per trovare una terapia mirata ed efficace.

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