Dieta in gravidanza: cosa mangiare e quali alimenti evitare

Mantenere una dieta sana ed equilibrata è importante in qualunque momento della vita ma, in gravidanza, lo è ancora di più; questo perché ogni futura mamma deve pensare non solo alla sua salute, ma anche a quella del nascituro scegliendo alimenti adatti a entrambi sia dal punto di vista nutrizionale, sia dal punto di vista energetico.

Per chi si trova a dover affrontare la prima gravidanza, capire cosa mangiare o meno può rivelarsi complicato; le paure in merito sono tante e sentirsi in difficoltà è assolutamente normale. Sapere quali alimenti introdurre o eliminare in modo chiaro e preciso può essere un valido aiuto per affrontare uno dei periodi più belli della vita in modo sereno e sicuro!

Cosa mangiare in gravidanza

L’idea che una donna in gravidanza debba “mangiare per due” non è affatto vero, anzi: sarebbe meglio sostenere che una futura mamma dovrebbe mangiare meglio, optando per una dieta varia e ricca di nutrienti importanti sia per lei, che per il suo bambino.

Tendenzialmente, le indicazioni per una donna in stato interessante non si differenziano tantissimo da quelle per una donna non in gravidanza; semplicemente prevedono qualche snack in più per incrementare le necessità caloriche. Ecco uno schema degli alimenti che dovrebbero essere sempre contemplati:

• frutta e verdura da consumare quotidianamente, poiché ricchi di vitamine, sali minerali e fibre. Il consiglio è di variare scegliendo anche i prodotti ricchi di folati, che incentivano il corretto sviluppo del feto, come indivia, cavolo cappuccio, spinaci e asparagi e fragole, kiwi e agrumi;
• carboidrati a ogni pasto, alternando pasta, riso e pane a polenta e patate. Il consiglio è di mangiare anche altri tipi di cereali, meno conosciuti ma molto ricchi di vitamine e minerali come farro, avena, orzo, grano saraceno e quinoa;
• proteine a pranzo o a cena, prediligendo i legumi (2 volte a settimana) come ceci, fagioli, lenticchie e piselli e alternandoli al pesce (1-2 volte a settimana). Sempre meglio optare per pesci di piccola taglia come alici, aguglia, sgombro e pagello rispetto a quelli di grande taglia come pesce spada, salmone e tonno. Inserire nella dieta anche uova e formaggi (1-2 volte a settimana) e limitare il consumo di carne, preferendo quella bianca (1 volta a settimana);
• frutta secca per snack, come nocciole, mandorle, noci e anacardi per via del loro alto contenuto di omega3 e della loro capacità di saziare evitando gli eccessi di zuccheri e calorie;
  merendine, snack e bevande gassate molto limitati;
• sale iodato, dato che lo iodio è molto importante per lo sviluppo del feto;
• caffeina 2 volte al giorno, non di più;
• acqua a volontà, evitando altre bevande zuccherate o dolcificate.

Un’alimentazione di questo tipo si adegua perfettamente non solo alle donne in gravidanza, ma a tutta la famiglia e, al contempo, si presta come ottima base di partenza per lo svezzamento del nascituro. Per compensare eventuali carenze vitaminiche, è possibile assumere integratori alimentari adeguati e concordati con il proprio ginecologo.

Cosa non mangiare in gravidanza

I consigli in merito ai cibi da evitare durante la gestazione hanno come principale obiettivo la riduzione del rischio di salmonellosi, listeriosi e toxoplasmosi, tutte infezioni causate da alimenti che possono portare ad aborti spontanei o danni alla salute del bambino. I principali cibi da evitare sono:

• alimenti crudi e poco cotti, come carne, pesce, uova, latte e salumi;
• formaggi molli ed erborinati e carni di scarsa qualità, come i wurstel;
• qualunque tipologia di latte, a meno che non sia pastorizzato;
• birra, vino e superalcolici.

Inoltre, si consiglia di bere solo acqua proveniente da fonti sicure e di indossare guanti di gomma quando si fa giardinaggio e durante la pulizia di eventuali lettiere di animali domestici.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare

Le donne in gravidanza ingrassano per motivi prettamente fisiologici, dato che il loro corpo deve diventare a tutti gli effetti una casa e una fonte di sostentamento per il bambino non solo in fase gestazionale, ma anche subito dopo il parto. Di conseguenza, non è raccomandato dimagrire in gravidanza, ma è possibile regolarsi con l’alimentazione per evitare di assumere chili in eccesso.

L’aumento ponderale di ciascuna donna varia in base all’indice di massa corporea pregravidico ed equivale a 12,5-18 kg per le donne sottopeso, tra 11,5 e 16 kg per le donne normopeso, tra 7 e 11 kg per le donne sovrappeso. Contenere l’aumento di peso è possibile seguendo questi semplici consigli:

• preferire i cereali integrali;
• mangiare 5 porzioni al giorno di frutta e verdure (alternandole);
• limitare il consumo di snack, merendine, dolci e bevande troppo zuccherate;
• evitare alimenti frutti e prediligere cotture al forno, in padella e al vapore.

Al contempo, si rivela utile fare una leggera attività fisica: camminare, passeggiare e fare stretching, soprattutto all’aria aperta, aiuta la vitamina D a compiere un’adeguata sintesi e a mantenere il corpo in forma e in buona salute.