Dieta per massa muscolare: cosa mangiare

Un argomento ampiamente diffuso tra tutti coloro che praticano sport, amano tenersi in forma e sfoggiare un fisico impeccabile riguarda l’aumento della massa muscolare. I veterani lo sanno: consiste in un obiettivo molto ambizioso, che richiede tempo, impegno e sacrifici per essere raggiunto. Di conseguenza, bisogna seguire un allenamento costante e personalizzato, categoricamente studiato da un personal trainer e, al contempo, adottare una dieta alimentare adeguata per ottenere i risultati agognati.

Non bisogna avere fretta e avere aspettative illogiche. La crescita muscolare è abbastanza lenta, non è immediata; chi desidera ottenere risultati evidenti e duraturi deve, quindi, impegnarsi e munirsi di pazienza, costanza e determinazione.

Che cos’è la massa muscolare?

La massa muscolare, chiamata anche “massa magra”, consiste nell’insieme delle cellule che compongono i muscoli e, insieme a ossa, sangue, acqua e organi, copre il 50% della massa totale dell’organismo.

Chi possiede tanta massa magra non ha solo un ritorno estetico, ma anche e soprattutto a livello di salute, perché riceve diversi benefici sia in dispendio calorico, sia in attività del metabolismo.

Come anticipato, l’aumento della massa muscolare avviene in modo molto graduale ed è il frutto di un perfetto mix tra alimentazione e allenamento costante, entrambi studiati da un nutrizionista specializzato in ambito sportivo e un personal trainer qualificato.

Che cos’è la dieta per la massa muscolare?

La dieta per la massa muscolare non è altro che un piano alimentare che, accompagnato da un allenamento specifico, favorisce l’aumento della massa muscolare. Solitamente è ipercalorica e, ovviamente, deve essere realizzata seguendo le esigenze, le caratteristiche fisiche, i limiti e gli obiettivi di ogni singolo soggetto.

Inoltre, ogni dieta definita per l’aumento della massa muscolare deve rispettare alcuni requisiti essenziali:

• si può iniziare solo se la massa grassa non supera il 12%, almeno negli uomini; questo per evitare che si riduca la sensibilità muscolare all’insulina e/o che si ingrassi eccessivamente;
• deve rispettare l’equilibrio nutrizionale, introducendo vitamine, acqua, minerali e fibre nelle giuste quantità;
• deve avere una durata massima di 8 settimane;
• l’apporto energetico deve essere superiore al fabbisogno normale;
• l’apporto glucidico, quindi di carboidrati, deve essere superiore al fabbisogno normale;
• l’apporto proteico deve essere adeguato;
• l’apporto lipidico deve essere inferiore;
• i pasti giornalieri devono essere frazionati in modo intelligente, dando maggiore importanza a quelli post-allenamento.

Cosa bisogna mangiare per aumentare la massa muscolare?

Tendenzialmente, l’organismo è in grado di produrre nuova massa muscolare quando si ha un surplus calorico di circa 300-500 calorie in più rispetto al normale fabbisogno; detto questo, mangiare di più da solo non basta, anzi: è necessario selezionare i giusti nutrimenti che, se da un lato favoriscono l’aumento della massa, dall’altra devono anche riuscire a mantenerla nelle nuove strutture.

I nutrimenti che non devono mai mancare all’interno di una dieta appositamente studiata per l’aumento muscolare sono molteplici. Analizziamoli nel dettaglio.

Proteine

Le proteine sono da sempre considerate gli alleati più validi per la crescita muscolare, poiché nutrono e rigenerano i tessuti. Se si desidera aumentare la massa, quindi, bisogna introdurre all’interno del proprio organismo almeno 1,5-1,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Al fine di integrarle nella propria dieta, potranno essere assunte attraverso alimenti come:

• carne bianca, ad esempio pollo e tacchino;
• pesce, soprattutto quelli ricchi di omega-3 come salmone, sgombro e aringhe;
• legumi, come piselli fagioli rossi, ceci, soia, lenticchie e lupini;
• latticini con pochi grassi, come fiocchi di latte, ricotta e yogurt greco;
• uova, sia albume che tuorlo.

Carboidrati

I carboidrati sono indispensabili per coloro che svolgono allenamenti intensi e quotidiani, dato che forniscono energia. Gli alimenti da preferire sono:

• pasta, riso e pane integrale;
• fiocchi d’avena;
• farro;
• mais;
• quinoa;
• frutta;
• maltodestrine;
• ciclodestrine;
• amilopectina.

Grassi

A differenza di quanto si possa pensare, anche i grassi sono fondamentali per l’aumento della massa muscolare; i grassi di origine vegetale e quelli “buoni” di origine animale, infatti, contribuiscono alla produzione di testosterone e degli ormoni della crescita. Le migliori fonti di grassi sono:

• olio EVO;
• frutta secca;
• semi di lino;
• avocado;
• olio di cocco;
• semi di girasole.

Vitamine e sali minerali

Insieme a carboidrati, grassi e proteine, è fondamentale introdurre nell’organismo anche la giusta quantità di vitamine e sali minerali dato che, durante l’attività fisica, il corpo tende a perderli in grande quantità e per questo vanno reintegrati. Il modo migliore per assumerli è introducendo nella dieta molta verdura, soprattutto quella di stagione, che contiene anche quel ferro utile alla sintesi della mioglobina nei muscoli.

Acqua minerale

Sembra inutile dirlo, ma è bene ricordarlo: l’organismo deve essere idratato costantemente e adeguatamente. La massa corporea, infatti, è composta per il 60% da acqua, arrivando al 65% nei muscoli; delle cellule ben idratate, quindi, favoriscono la sintesi proteica e il giusto apporto di liquidi favorisce l’eliminazione delle scorie in eccesso.

Il consiglio è di bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e di portare sempre una bottiglietta d’acqua o una borraccia con sé per bere in qualunque momento della giornata, anche quando ci si trova fuori casa.

Integratori per l’aumento della massa muscolare

In alcuni casi, la sola dieta può non essere sufficiente a garantire l’adeguato apporto di tutti i macronutrienti essenziali per aumentare in modo efficace la massa grassa; ecco che, quindi, entrano in gioco integratori alimentari specifici, che possono aiutare sia nell’aumento, sia nel mantenimento del volume dei muscoli. I più efficaci sono:

• siero di latte concentrato in polvere, che contiene un gran numero di amminoacidi ramificati rilasciati e assimilati dall’organismo in appena mezz’ora;
• BCAA (valina, isoleucina e leucina), il quale non solo favorisce la crescita muscolare, ma aiuta anche a perdere il grasso in eccesso;
• glutammina, un amminoacido che contribuisce a disintossicare il fegato andando a eliminare elementi di scarto come ammoniaca e urea;
• omega-3, che favorisce la riduzione dei livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo, incrementano la circolazione dell’ossigeno e alleviano il senso di affaticamento;
• acidi grassi essenziali, cioè quei lipidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente;
• ZMA, un mix di zinco, magnesio e vitamina D3;
• fosfatidilserina, che evita la perdita di massa muscolare a seguito di eventi stressanti.

I migliori alimenti per l’aumento della massa muscolare

Come ribadito più volte, una dieta volta all’aumento della massa muscolare deve essere suggerita da un nutrizionista esperto in alimentazione sportiva che, nella scelta dei cibi e delle dosi giornaliere, deve tenere conto di numerosi aspetti fondamentali.

In generale, comunque, esistono degli alimenti che, in base ai nutrienti che contengono, sono in grado di contribuire all’aumento muscolare e al suo mantenimento; ecco i principali:

• carne bianca: pollo e tacchino in primis, per via del loro alto contenuto di proteine e amminoacidi;
• uova intere: sia il tuorlo, sia l’albume, purché non si esageri con le quantità giornaliere; sono ottime fonti di sali minerali come ferro, calcio e fosforo;
• soia: contiene tutti gli aminoacidi essenziali, oltre che proteine, grassi insaturi, minerali e vitamine indispensabili; ma non solo, perché contiene anche vitamina K, ferro e fosforo;
• yogurt greco: fonte di vitamina D e ad alto contenuto di proteine del siero del latte e proteine della caseina, aiuta l’organismo ad assorbire facilmente calcio e fosforo, così da prevenire le contrazioni muscolari;
• salmone: un pesce grasso ricco di omega-3, che migliora la salute delle articolazioni e del sistema cardiovascolare e, al contempo, regola il metabolismo;
• cioccolato fondente: oltre a essere un alimento goloso, è ricco di antiossidanti con funzione protettiva nei confronti delle cellule;
• frutta secca: è un vero e proprio concentrato di energia, contiene grassi buoni, proteine e minerali come magnesio, zinco e fosforo e si rivela un ottimo spezza-fame;
• avocado: contiene potassio e grassi sani, entrambi utili alla produzione di testosterone e ormoni della crescita, antiossidanti, vitamine e minerali;
• olio di oliva: è il condimento che non dovrebbe mai mancare in qualsiasi dieta, dato che si rivela fondamentale per garantire una totale ripresa dopo gli sforzi muscolari e fornisce all’organismo vitamine e antiossidanti;
• broccoli: contengono poche calorie ma saziano tantissimo e, nel frattempo, apportano antiossidanti e nutrienti utili all’eliminazione di estrogeni e tossine;
• ostriche: sono povere di grassi ma ricche di zinco e proteine;
• carne di cervo: è capace di alzare i livelli di testosterone che, a sua volta, contribuisce alla crescita delle cellule muscolari. Priva di grassi, contiene amminoacidi essenziali, ferro e vitamina B12;
• legumi: sono tra gli alimenti più completi in assoluto, poiché ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamine e minerali. I lupini sono quelli che contengono più proteine, mentre le lenticchie sono i legumi con meno grassi ma anche con più livelli di carboidrati e calorie;
• formaggio quark magro: a basso contenuto di grassi e ad alta quantità di caseina, è il pasto ideale da consumare post-allenamento;
• fiocchi d’avena: ricchi di fibre, carboidrati a catena lunga, sali minerali e proteine, se combinati con lo yogurt o il formaggio quark, rappresentano la colazione ideale;
• quinoa: è uno pseudocereale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, proteine, acido folico, zinco, ferro e magnesio;
• tofu, tempeh e seitan: ottimi sostituti della carne e del pesce, favoriscono lo sviluppo muscolare in quanto si rivelano un’ottima fonte di proteine e sali minerali;
• tonno: è una fonte proteica eccezionale, da assumere insieme a un’insalata, a un panino o con la pasta;
• pasta integrale: i carboidrati complessi sono l’ideale per la crescita muscolare e per, in generale, la salute fisica perché vengono assorbiti più lentamente rispetto ai cibi a base di farina bianca. Dopo aver assunto pasta o riso integrale, l’organismo rilascia insulina, che permette alle cellule muscolari di assorbire gli amminoacidi al meglio.

Quali sono i cibi da evitare?

Quando si segue una dieta destinata all’aumento della massa muscolare è opportuno, al contempo, evitare di assumere tutti quei cibi che, invece, favoriscono l’aumento della massa grassa. Bisogna, quindi, eliminare:

• dolci;
• fritti;
• fast-food;
• alcolici;
• bibite gassate;
• zuccheri semplici.

Cosa mangiare a colazione per aumentare la massa muscolare?

Solitamente, a chi vuole aumentare la massa muscolare viene consigliata una colazione a base di yogurt greco 0% grassi accompagnato da frutta fresca o secca. Un’alternativa è data da yogurt greco con fette di pane integrale e marmellata con pochi zuccheri.

Quando bisogna mangiare per mettere massa?

Per far sì che la massa muscolare aumenti bisogna fare più pasti al giorno, almeno 5-6 per un massimo di 8.

Quale tipologia di frutta fa bene ai muscoli?

Circa mezz’ora prima dell’allenamento è sempre consigliato mangiare della frutta, soprattutto anguria, uva e melone, dato che stimola i muscoli a rifornirsi di glicogeno.