Forza muscolare: tutte le tipologie

Le tipologie di forza, oltre che quelle di tensione muscolare e di lavoro muscolare, sono numerose e subiscono l’influenza di tantissimi fattori. Di conseguenza, è difficile dare una definizione di “forza” senza tenere in considerazione anche le sue manifestazioni e senza partire dal presupposto che può essere trattata sotto l’aspetto della forza generale e della forza speciale:

• forza generale: comprende la forza di tutti i gruppi muscolari, a prescindere dallo sport praticato;
• forza speciale: è la manifestazione della forza specifica di un determinato sport o dei gruppi muscolari che partecipano a un determinato movimento dello stesso.

C’è da precisare, inoltre, che in ogni sport la forza non si presenta mai nella sua forma pura e astratta, ma è sempre data dalla combinazione di fattori organicomuscolari, cioè condizionali, della prestazione fisica.

Tipologie di forza muscolare

Fatta questa premessa, è comunque possibile procedere con una distinzione della forza, soprattutto in merito alle tipologie che riguardano il carico in relazione all’unità di tempo:

1. Forza Massimale

La forza massimale è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare umano è in grado di sviluppare attraverso una contrazione volontaria. In questi casi, il carico tendenzialmente utilizzato è compreso tra il 70 e il 100% dell’1RM.

Al di sopra, esiste una forza ancora più grande, definita “forza estrema”, che equivale alla somma della forza massimale e delle riserve di forza che vengono prese in causa in condizioni particolari (come quando si è in pericolo di vita, per esempio).

La differenza tra le due si chiama “deficit di forza” e oscilla tra il 30% e il 10%, in base al grado di allenamento al quale viene sottoposto il soggetto preso in esame.

A sua volta, la forza massimale si distingue in altre due sottocategorie:

• forza massimale statica: consiste nella forza massima che il sistema neuromuscolare può esercitare in caso di concentrazione volontaria contro un’opposizione insuperabile o sovramassimale;
• forza massimale dinamica: si distingue ulteriormente in forza massima dinamica positiva (o concentrica, superante) e forza massima dinamica negativa (o eccentrica, frenante, cedente). In generale, si tratta della forza massima che il sistema neuromuscolare può esprimere in occasione di un qualsiasi movimento volontario.

2. Forza rapida o veloce

Tutti i movimenti che rientrano nella forza rapida o veloce possono essere compiuti sfruttando un programma motorio presente nel sistema nervoso centrale, costruiti e modificati in base all’allenamento ma sempre entro dei certi limiti genetici.

Anche in questo caso, si può parlare di altre sottocategorie:

• forza iniziale: equivale alla capacità di realizzare la massima salita possibile della curva forza/tempo all’inizio della tensione muscolare; su questo, incide il numero di unità motorie reclutate nel momento in cui bisogna attuare la contrazione;
• forza di potenza: consiste nella capacità di esprimere gradienti elevati di forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da sollevare/spostare una velocità maggiore;
• forza esplosiva: è determinata dalla rapidità di concentrazione delle unità motorie, dal numero di unità motorie che si contraggono contemporaneamente, dalla forza contrattile delle fibre reclutate e dalla forza massimale.

Nei casi in cui le opposizioni al movimento del corpo sono scarse, a dominare è la forza iniziale; nel momento in cui aumentano, rallentando così l’impulso di forza, prevaricano prima la forza esplosiva e poi la forza massimale, soprattutto se le opposizioni diventano molto importanti.

3. Resistenza alla Forza Veloce

La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere valori rilevanti di forza esplosiva per un tempo abbastanza lungo. In genere, in carichi consigliati oscillano tra il 20 e il 70% dell’1RM, con valori di potenza maggiori del 90% della potenza massima.

4. Resistenza muscolare

Infine, la resistenza muscolare consiste nella capacità del muscolo di sviluppare gradienti di forza bassi ma prolungati a lungo nel tempo. La forza resistente (o la resistenza alla forza), invece, è la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica in occasione di quelle prestazioni di forza che durano per parecchio tempo. In questi casi, i carichi consigliati sono tra il 20 e il 50% dell’1RM, con valori di potenza compresi tra il 60 e l’80% della potenza massima.