L’età avanza per tutti e nessuno è immune all’invecchiamento. La terza età è una fase molto delicata e, soprattutto, soggettiva della vita di ogni individuo, che può essere vissuta nel migliore dei modi se viene affrontata non solo con il giusto spirito, ma anche con la carica fisica adeguata per fronteggiare dolori, fastidi e acciacchi di varia natura.

Il primo step per invecchiare “bene” sta proprio nell’investire energie, tempo e risorse nella cura del corpo e della mente: se è impossibile evitare l’invecchiamento, è certamente possibile migliorarlo e renderlo più vivibile.

L’aspetto fisico e motorio non va di certo sottovalutato, anzi: è consigliato valutare un allenamento personalizzato, dato che ogni anziano presenta problematiche e/o patologie differenti che devono essere tenute in considerazione in caso di attività fisica. Ovviamente una brutta caduta può capitare in sella a una bici così come a bordo piscina, ma è indispensabile adoperarsi affinché questo non accada.

In generale, optare per attività che impegnino sia il metabolismo aerobico, sia l’espressione di forza aiuta tutti gli anziani a mantenere abbastanza funzionale il trofismo muscolare. Ecco 9 esercizi utili, da poter eseguire anche in casa senza l’ausilio di strumenti specifici ma totalmente a corpo libero.

1. Bicipiti

Il primo esercizio di ginnastica per anziani prevede l’allenamento dei bicipiti:

  • seduti su una sedia, con i fianchi indietro e la schiena ben poggiata contro lo schienale, impugnare un set di manubri (vanno bene quelli da 2-3 kg);
  • sollevare verso il torace, mantenendo i gomiti rimboccati verso il corpo;
  • completare il movimento per tornare alla posizione originale.

2. Tricipiti

Il secondo esercizio per anziani che desiderano praticare ginnastica in autonomia serve invece ad allenare i tricipiti:

  • seduti su una sedia, con la schiena contro lo schienale, sollevare un gomito in aria con un manubrio;
  • far cadere il gomito all’indietro prima di risollevarlo lentamente sopra la testa con l’aiuto dell’altra mano;
  • ripetere l’esercizio dopo essere tornati alla posizione iniziale.

3. Press della spalla

Il terzo esercizio di ginnastica per anziani aiuta a mantenere la mobilità delle spalle:

  • posizionare il corpo contro lo schienale di una sedia;
  • afferrare un manubrio con entrambe le mani e sollevarlo formando un angolo di 90°;
  • dopo aver raggiunto la piena estensione, discendere lentamente e con attenzione.

4. Gambe

Il quarto esercizio che consigliamo punta all’allenamento delle gambe:

  • seduti sul bordo di una sedia, afferrare con fermezza i lati con entrambe le gambe;
  • distendere le gambe con le dita dei piedi verso l’alto;
  • mantenendo lo schienale dritto, sollevare lentamente le gambe, portandole il più in alto possibile;
  • tornare alla posizione di partenza.

5. Torsioni del busto

Il quinto esercizio di ginnastica a corpo libero per anziani serve a intensificare la forza del busto:

  • procurarsi una palla medica o un oggetto dalle dimensioni simili;
  • sedersi e sollevare la palla all’altezza dello stomaco, mantenendola distaccata dal resto del corpo;
  • piegare i gomiti e ruotare il busto verso sinistra, verso il centro e poi verso destra;
  • compiuto il giro, tornare nella posizione iniziale.

6. Flessioni del ginocchio piegato

Il sesto esercizio è molto utile per la flessibilità delle ginocchia:

  • in posizione seduta, afferrare il sedile di una sedia con entrambe le mani;
  • spostarsi leggermente in avanti con il corpo mantenendo la schiena dritta e distendendo le gambe;
  • compiere un movimento completo fino a toccare lo schienale con la schiena;
  • alzare lentamente le gambe portandole verso il corpo e piegando le ginocchia;
  • abbassare lentamente e ritornare alla posizione originale.

7. Ripetizioni del ginocchio

Anche il settimo esercizio punta alla flessibilità delle ginocchia; ecco come eseguirlo:

  • in posizione seduta, appoggiare la schiena contro lo schienale;
  • afferrare i lati della sedia con entrambe le mani;
  • sollevare una gamba frontalmente fino a che non sia completamente estesa;
  • ritornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

8. Stretching laterale

L’ottavo esercizio di ginnastica per anziani consiste in uno stretching laterale utile a tutte le parti del corpo:

  • ci si siede sul bordo della sedia, con la schiena dritta e i piedi fissi sul pavimento;
  • afferrare il sedile con una mano e alzare l’altra verso il soffitto in posizione curva;
  • piegarsi lentamente verso la direzione del braccio allungato e premere per circa 10-20 secondi;
  • tornare in posizione iniziale e ripetere con l’altro braccio.

9. Anche

Infine, il nono esercizio mira all’allenamento delle anche:

  • in posizione seduta su una sedia, mantenere i piedi saldi sul pavimento;
  • incrociare una gamba sopra l’altra in modo che la caviglia della gamba incrociata possa estendersi oltre la gamba sottostante;
  • mantenendo la schiena dritta, piegarsi lentamente e il più possibile in avanti;
  • tenere la posizione per 10-20 secondi;
  • ripetere l’operazione per poi passare all’altra gamba.

Eseguire questi esercizi, se non quotidianamente anche a giorni alterni e, al contempo, assumere i migliori integratori alimentari per articolazioni, ossa e muscoli è sicuramente la strada ideale da percorrere per affrontare l’avanzamento dell’età con il giusto ottimismo!

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