Insonnia: cause e rimedi

Quando si parla di insonnia si fa riferimento alla difficoltà di addormentarsi o di dormire in modo continuativo e soddisfacente durante il corso di tutta la notte. Si tratta di un vero e proprio disturbo del sonno che può essere soggettivo, dato che le cause scatenanti e le conseguenze sono strettamente legate alle caratteristiche di chi ne viene colpito.

Spesso l’insonnia scaturisce dai disturbi d’ansia e si manifesta come nervosa e cronica, accompagnata dalla paura di non riuscire a dormire (il che, poi, diventa effettivamente reale), oppure deriva dalle cattive abitudini che si assumono durante la giornata.

Vediamo più nel dettaglio cosa può dare origine all’insonnia, i sintomi che ne derivano e i migliori rimedi.

Cause dell’insonnia

L’insonnia è un disturbo tipico del mondo moderno, dato che secondo gli studi difficilmente nel passato qualcuno ne soffrisse. Da qui si può subito evincere come le cause siano legate allo stile di vita dettato dalla frenesia e dall’incertezza che scandiscono la vita delle nuove generazioni e che possono generare diversi tipi di insonnia.

Insonnia primaria

Si tratta di un’insonnia che non ha una causa specifica e che può essere catalogata con un disturbo a sé stante. Le origini, quindi, si possono rilevare nello stress, oppure in emozioni particolarmente intense, così come in viaggi e orari di lavoro che possono interferire con la qualità del sonno.

L’insonnia primaria, inoltre, può derivare anche da sonnellini pomeridiani, dalla preoccupazione di non riuscire a dormire o dall’andare a letto troppo presto, oppure da una semplice predisposizione genetica.

Insonnia primaria

L’insonnia secondaria, invece, è un disturbo che viene generato da un altro disturbo, diventando una conseguenza di un problema molto più profondo e radicato che potrebbe essere di tipo emozionale, neurologico, medico o collegato al sonno stesso.

Anche ansia, depressione e stress post-traumatico possono generare insonnia, così come l’Alzheimer e il Parkinson. In generale, i fattori scatenanti possono essere:

• problemi di salute che causano dolore cronico, come emicranie e artriti;
• problemi di respirazione, come asma, insufficienza cardiaca e apnee notturne;
• iperattività della tiroide, quindi ipertiroidismo;
• disturbi gastrointestinali, come il reflusso gastroesofageo;
• ictus;
• disturbi del sonno, come la sindrome delle gambe senza riposo;
• menopausa e conseguenti vampate di calore.

Non solo, perché l’insonnia secondaria può essere anche un effetto collaterale dell’assunzione di determinati farmaci quali:

• medicinali per la cura dell’asma;
• decongestionanti per allergie e raffreddore;
• medicinali per patologie cardiovascolari.

Da non sottovalutare l’eccessiva assunzione di caffeina, tabacco, alcool e altri sedativi.

Sintomi dell’insonnia

L’insonnia si manifesta in modo diverso a seconda del soggetto colpito. Tendenzialmente, il sintomo principale risiede nella difficoltà ad addormentarsi o a dormire in modo continuativo, tanto che chi soffre di insonnia è portato a:

• dover aspettare per ore prima di riuscire ad addormentarsi;
• dormire per pochissime ore;
• rimanere sveglio quasi tutta la notte;
• svegliarsi e sentirsi stanco;
• svegliarsi troppo presto.

Tra l’altro, la mancanza di sonno provoca una stanchezza incolmabile che incide negativamente sulla qualità della vita del soggetto colpito, che non è in grado di concentrarsi e di essere performante sul lavoro. Questo, in alcuni casi, può portare all’insorgere di ansia, depressione e irritabilità, ma anche a colpi di sonno improvvisi e pericolosi (basti pensare che il 20% degli incidenti automobilistici avviene proprio per colpi di sonno non dovuti all’assunzione di alcolici).

Rimedi per combattere l’insonnia

I modi per contrastare l’insonnia e riuscire a dormire meglio sono diversi e possono essere adottati anche contemporaneamente. Ecco alcuni consigli da poter mettere in pratica:

Cambiare lo stile di vita

I soggetti che soffrono d’insonnia spesso portano avanti delle cattive abitudini durante il corso delle loro giornate. In linea di massima dovrebbero evitare:

• assunzione eccessiva di caffeina, tabacco e altri stimolanti, i cui effetti possono durare anche per 8 ore;
• alcuni farmaci da banco o su prescrizione, come antiallergici e antinfiammatori, che possono alterare il sonno;
• alcool che, se da una parte facilita l’addormentamento, dall’altra rende il sonno più leggero aumentando, così, le probabilità di risvegli notturni.

Di contro, si rivela molto utile praticare alcune attività che possono invece agevolare la fase di addormentamento e di rilassamento:

• leggere, ascoltare musica o fare un bagno caldo;
• creare un’atmosfera di relax in camera da letto, evitando luci molto forti e possibili distrazioni come tv e computer e optando per una temperatura fresca e confortevole;
• cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend.

Questi piccoli cambiamenti nelle proprie abitudini quotidiane possono sicuramente migliorare la qualità del sonno e aiutare i soggetti con insonnia ad addormentarsi prima e più facilmente.

Rimedi fitoterapici

La natura offre un gran numero di piante officinali dalle proprietà rilassanti per il sistema nervoso, muscolare e circolatorio; di conseguenza, conciliano il sonno e lo prolungano, migliorandone notevolmente la qualità. Tra le principali:

• melissa: ideale per la tensione nervosa che interessa il sistema muscolare, aiuta a placare gli stati d’ansia e a rilassare i muscoli. La sua assunzione aiuta nel momento in cui ci si sente particolarmente irritati e l’insonnia scaturisce da eccessiva stanchezza, nervosismo, tensione e sindrome premestruale;
• passiflora: ha un’azione sedativa e ansiolitica, perfetta per stimolare il sonno ed evitare i risvegli notturni senza causare senso di intorpidimento al risveglio. Ideale da assumere in caso di stress, ansia e disturbi nevrotici;
• biancospino e tiglio: agiscono come sedativi, ansiolitici e spasmolitici naturali, controllando l’emotività, la tachicardia, e palpitazioni, l’agitazione e l’angoscia nei pazienti molto nervosi;
• valeriana: gode di proprietà sedative e rilassanti, che aiutano a ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorano la qualità del sonno;
• escolzia: agevola l’addormentamento e mantiene una buona qualità del sonno, evitando i risvegli improvvisi. Indicata per il trattamento di ansia, stress, disturbi del sonno e psicosomatici, irritabilità, nervosismo e flessione dell’umore;
• luppolo: ha un effetto calmante sul sistema nervoso, quindi viene utilizzato come sedativo naturale;
• tilia tormentosa: è il tranquillante naturale per eccellenza, quindi viene ampiamente utilizzata nel trattamento di sindromi ansiose, insonnia e iper-emotività per la sua azione ansiolitica, sedativa e antispasmodica;
• fiori di Bach: agiscono sul rilassamento fisico e mentale quando l’insonnia deriva da pensieri e preoccupazioni accumulate durante la giornata.

Questi elementi naturali possono essere assunti singolarmente, oppure attraverso validi integratori alimentari per il sonno che li contengano al loro interno. Scegliere i più adatti insieme al proprio medico di base si rivela sempre un’ottima soluzione.

Terapia cognitivo comportamentale

Infine, l’insonnia può essere combattuta anche attraverso una terapia psicologica che si basi su un approccio cognitivo comportamentale, cioè su un percorso capace di aiutare il soggetto colpito a cambiare i suoi pensieri e le sue abitudini lavorando sulle cause scatenanti dell’insonnia.

Una terapia di questo tipo applicata al sonno prevede tutta una serie di step e attività:

• psicoterapia: aiuta a gestire e controllare pensieri e preoccupazioni negative che, in genere, tengono il paziente sveglio durante la notte;
  igiene del sonno: il paziente viene educato nell’adozione di uno schema di comportamenti che possano agevolare l’addormentamento e la qualità del sonno (andare a letto sempre alla stessa ora, smettere di fumare, non bere caffè e alcolici);
• restrizione del sonno: si limita il tempo trascorso a letto commisurandolo alla quantità di sonno necessaria. In pratica, si deve evitare di rimanere a letto senza dormire, andando a letto più tardi e alzandosi prima, per poi dilatare il tempo a poco a poco in modo da coprire tutta la notte;
  controllo dello stimolo: il paziente deve essere condizionato da una risposta positiva dall’andare a letto e, quindi, utilizzandolo solo per dormire;
  tecniche di rilassamento;
• biofeedback: serve a controllare alcuni parametri vitali, come la frequenza delle onde cerebrali e la tensione muscolare, per aiutare il paziente a gestirli;
  ridurre le paure collegate al mancato riposo.

Grazie alla terapia cognitivo comportamentale, circa il 70-80% dei pazienti riesce a ridurre il dosaggio di farmaci assunti per prendere sonno e dormire meglio e a migliorare la qualità della propria vita in generale.