Mal di schiena: 23 esercizi posturali

Chiunque, almeno una volta nella vita, ha sofferto di mal di schiena. Questo disturbo, infatti, colpisce chiunque, uomini e donne di qualunque età, a seguito di diversi fattori. Dalle lunghe giornate trascorse alla scrivania oppure a seguito di opere di giardinaggio o di un trasloco, il mal di schiena è comune routine per chi è totalmente sedentario o, al contrario, eccede nelle attività sportive. Nel dettaglio, possiamo distinguere più moventi dietro a questo fastidio comune.

Tra le cause principali del mal di schiena rientrano:

• posizione seduta scorretta;
• sollevamento o trasporto errati di oggetti;
• postura scorretta;
• stiramento eccessivo di muscoli o legamenti;
• allungamenti o torsioni eccessivi.

Solitamente, il mal alla schiena si manifesta con dolore, formicolio, bruciore e fitte, che possono riguardare diverse zone della schiena, dato che è composta da 33 vertebre ciascuna, a sua volta, supportata da muscoli, tendini e legamenti. Proprio per questo è scorretto dire che esiste un solo tipo di mal di schiena, dato che se ne possono rilevare almeno tre:

• mal di schiena cervicale: il dolore insiste nella zona compresa tra il collo e le spalle e presenta un gran numero di sintomi collegati come formicolio, intorpidimento delle braccia, giramenti di testa e difficoltà di movimento;
• mal di schiena dorsale: la dorsalgia riguarda la zona tra le spalle e le scapole e comporta dolori fastidiosi quando si ruota il busto. Solitamente è causata dall’assunzione prolungata di una posizione scorretta;
• mal di schiena lombare: la zona interessata è quella che coincide con la parte bassa della schiena e il dolore spesso si irradia fino a fianchi, gambe e glutei; questo è dovuto principalmente dal fatto che si tratta della zona che, ogni giorno, si fa carico di quasi tutto il peso corporeo.

Sicuramente la tipologia più diffusa è quella lombare, ma anche le altre due non scherzano e vanno trattate in modo tempestivo e continuativo per ottenere netti miglioramenti.

Per fortuna, esistono diversi esercizi di stretching (molto semplici e pratici) che aiutano a trovare sollievo alleviando il dolore alla schiena prevenendone la ricomparsa. Bisogna ricordare, però, che quando il colore è acuto e intenso è sconsigliato eseguirli, in quanto potrebbero solo peggiorare la situazione.

Prima di iniziare è sempre utile consultare il proprio medico che, in base all’origine del dolore e alla zona interessata, può suggerire gli esercizi migliori da svolgere non per forza in palestra, ma anche comodamente a casa e in modo del tutto autonomo.

Esercizi posturali per il mal di schiena cervicale

Iniziamo con il mal di schiena cervicale, che riguarda la parte tra il collo e le spalle e che, in alcuni casi, può colpire anche le braccia provocare mal di testa e nausea. Gli esercizi che possono sciogliere la tensione e regalare sollievo sono diversi, ma i più efficaci sono sicuramente i 10 che seguono.

Flessione dei muscoli laterali del collo

Fletti la testa verso destra e verso sinistra, avvicinando il più possibile l’orecchio alla spalla. Aiuta il movimento con la mano, in modo da raggiungere una leggera tensione dalla parte opposta del collo. Ripeti l’esercizio 10 volte per lato.

Flessione del capo in avanti

Incrocio le mani appena sopra la nuca e fletti la testa in avanti avvicinando il mento al petto. Resta in posizione per 10 secondi mantenendo il busto ben dritto. Ritorna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio diverse volte.

Flessione del collo indietro

Fletti la testa indietro alzando il mento e mantenendo la posizione per 10 secondi. Ritorna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio diverse volte.

Rotazione

Ruota la testa verso destra e verso sinistra cercando di allineare il mento alla spalla. Mantieni la testa eretta e lo sguardo in avanti. Esegui l’esercizio 10 volte per lato.

Allungamento

Tieni la testa eretta, spingi il mento in avanti e mantieni la posizione per 10 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e spingi il mento all’indietro. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti l’esercizio per altre 2 volte.

Semi-circonduzioni del capo

Tieni la schiena ben dritta e oscilla la testa in avanti da destra verso sinistra e viceversa. Ripeti l’esercizio per 10 volte.

Circonduzioni del capo

Tieni la schiena dritta ed esegui 5 circonduzioni complete del capo da sinistra verso destra e viceversa in modo da compiere un giro intero sia in senso orario, sia in senso antiorario. Ripeti l’esercizio per 2 volte.

Allungamento frontale per i muscoli del collo

Stenditi in posizione supina, piega le gambe, contrai gli addominali e poggia la zona lombare sul pavimento. Incrocia le mani sopra la nuca, solleva il capo e spingi il mento verso lo sterno. Mantieni la posizione per 15 secondi, rilassati e ricomincia da capo.

Allungamento laterale per i muscoli del collo

Mantenendo la posizione supina, incrocia le mani sopra la nuca e solleva la testa spingendo il mento lateralmente verso destra fino a quando non sentirai una leggera tensione sul collo. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio verso sinistra.

Allungamento frontale con gambe appoggiate a un muro

Sempre in posizione supina, infine, poggia le gambe tese contro un muro e appiattisci la zona lombare sul pavimento. Incrocia le mani sopra la nuca e solleva la testa spingendo delicatamente il mento verso lo sterno.

Nel caso in cui, svolgendo questi esercizi, dovessi sentire troppo dolore o eccessiva tensione, fermati e attendi che il fastidio sia diminuito prima di ricominciare.

Esercizi posturali per mal di schiena dorsale

Il mal di schiena che colpisce la parte alta della colonna vertebrale è conosciuto anche come dorsalgia e può essere attenuato e risolto attraverso alcuni esercizi di yoga. Eccone alcuni!

Posizione del gatto

Il primo esercizio proposto è chiamato “posizione del gatto” e serve per allungare al meglio la schiena:

• mettiti a 4 zampe;
• posiziona i polsi all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi;
• guarda in alto e inspira, lasciando che lo stomaco scenda lentamente verso il pavimento;
• piega il mento verso il petto ed espira;
• tira l’ombelico verso la colonna vertebrale e inarcala verso il soffitto.

Durante tutto l’esercizio mantieni il corpo contratto e concentrati sia sulla contrazione, sia sul rilascio della tensione. Eseguilo per almeno 1 minuto.

Posa estesa del bambino

Il secondo esercizio si chiama “posa estesa del bambino” e serve, anche in questo caso, ad allungare e rilassare la schiena:

• inginocchiati unendo le dita dei piedi unite tra loro;
• siediti e poggia il bacino sui talloni;
• inspira e allunga le braccia;
• piegati in avanti e tocca il pavimento con le punta delle dita delle mani mantenendo la schiene lo sguardo dritti in avanti;
• unisci le scapole e piega la testa toccando il pavimento.

Continua respirando profondamente fino a quando sarai pronto a risalire sollevando la testa e portando le mani indietro lungo il pavimento per tornare in posizione seduta.

Estensione del collo

Il terzo esercizio prevede l’estensione del collo, con l’obiettivo di rilassare la tensione cervicale:

• siediti sul pavimento incrociando le gambe;
• poggia i palmi delle mani sulle ginocchia;
• avvicina le scapole e portale indietro inspirando;
• porta il mento al petto espirando e lasciando che le spalle si pieghino in avanti.

Resta in questa posizione per 5 secondi, in modo da sentire l’allungamento della parte superiore della schiena. Poi torna indietro, abbassa le scapole e riprendi la posizione dritta. Ripeti l’esercizio fino a quando non sentirai un profondo sollievo.

Esercizi posturali per mal di schiena lombare

Se il dolore da te avvertito riguarda prevalentemente la parte bassa della schiena puoi valutare altre tipologie di esercizi mirate ad attenuare proprio il dolore lombare.

Inclinazione pelvica

Il primo esercizio serve per alleviare il fastidio anche alle gambe, dato che rilassa tutta la parte bassa della schiena attraverso l’inclinazione pelvica:

• sdraiata sulla schiena piegando le ginocchia in modo che i piedi siano poggiati sul pavimento e le braccia stese lungo i fianchi;
• inarca leggermente la parte bassa della schiena e spingi lo stomaco in fuori;
• mantieni questa posizione per 5-10 secondi, per poi rilassarti;
• spingi in bacino verso il soffitto contraendo i glutei e i muscoli addominali;
• mantieni la posizione per 5-10 secondi e rilassati.

Puoi iniziare con 10-25 ripetizioni al giorno, per poi aumentarle fino a 25-30. In caso di forte dolore non esagerare.

Allungamento lombare

Il secondo esercizio ti aiuta a stendere e rilassare tutta la parte bassa della colonna vertebrale attraverso l’allungamento lombare:

• posizionati in piedi, con questi ultimi alla larghezza delle anche;
• avvicina il mento al petto e, piano piano, scendi verso il basso con tutto il corpo;
• piegati fino a dove riesci e goditi appieno il rilassamento lombare;
• torna in posizione eretta molto lentamente per poi ricominciare.

Ripeti l’esercizio almeno 10 volte, ricordandoti di scendere e risalire molto lentamente.

Rotazione delle ginocchia

Un altro esercizio molto utile prevede la rotazione delle ginocchia per trovare un sollievo duraturo:

• sdraiati sulla schiena con i piedi uniti e le ginocchia piegate;
• lascia cadere le ginocchia su un lato mantenendo testa e spalle in posizione;
• solleva la parte bassa della schiena e gira la colonna vertebrale;
• mantieni questa posizione per alcuni secondi, per poi tornare al centro utilizzando i muscoli addominali;
• ripeti sull’altro lato.

L’obiettivo è di fare almeno 10 ripetizioni per ciascun lato.

Estensione della schiena

Il quarto esercizio ti permette di estendere la schiena in modo strategico per alleviare il dolore:

• sdraiati a pancia in giù stendendo le braccia in avanti;
• contrai e tira insieme i muscoli delle scapole;
• solleva gambe, testa e braccia lasciandole appena sospese sopra il pavimento;
• allungati il più possibile mantenendo tutti i muscoli in tensione.

Resta in posizione per circa 10 secondi, rilassati e ricomincia.

Scalatore

L’esercizio dello scalatore prevede qualche movimento più intenso, quindi la raccomandazione è di eseguirlo solo quando il dolore alla schiena non è eccessivamente acuto:

• inizia in posizione di plank, con i piedi alla larghezza delle anche;
• avvicina le scapole e porta un ginocchio in avanti;
• torna indietro stendendo la gamba e poggiando il piede a terra;
• ripeti con l’altro ginocchio;
• fai una pausa in posizione di plank e riparti.

L’esercizio dello scalatore va ripetuto almeno 10 volte per lato.

Doppio piano d’appoggio

L’ultimo esercizio è meno impegnativo e ti consente di rilassare la parte bassa della schiena in modo molto semplice:

• sdraiati sulla schiena;
• solleva entrambe le gambe creando un angolo di 90° con la schiena;
• allunga lentamente una gamba verso il basso, per poi riportarla a 90° e scambiarla con l’altra gamba.

Durante tutto l’esercizio mantieni i muscoli sempre in tensione e ripeti il movimento 10 volte per gamba.

Tutti gli esercizi elencati sono sicuramente utili per contrastare il mal di schiena e regalarti un po’ di sollievo ma, come già detto, è sempre necessario seguire i consigli del proprio medico per valutare l’attività fisica migliore alle proprie esigenze, al proprio corpo e alle proprie prestazioni.

Un professionista, infatti, potrebbe suggerire l’assunzione di integratori alimentari o di antidolorifici a supporto dell’esercizio posturale sia per accelerare il processo di guarigione, sia per aiutare il corpo a reagire più facilmente evitando successive ricadute.