Lo stato ottimale di salute di ciascun individuo deriva, tra gli altri fattori, anche dall’assimilazione di alcuni nutrienti che, combinandosi tra loro, sono di grande supporto a diverse funzioni dell’organismo. Considerando che la maggior parte di questi nutrienti provengono dall’alimentazione, è sempre consigliato seguire una dieta variata ed equilibrata che apporti, tra gli altri, anche la giusta quantità di potassio.

Cos’è il potassio?

Il potassio rientra tra le sostanze essenziali per l’organismo. Può essere definito un macroelemento, cioè uno di quei minerali presenti naturalmente nel corpo in quantità elevate; non a caso, tra tutti i sali minerali, è quello che richiede il fabbisogno giornaliero più alto.

Insieme a calcio, magnesio, fosforo, sodio, cloro e zolfo, il potassio è uno dei sette minerali essenziali e per il 98% è contenuto all’interno delle cellule, dove contribuisce a mantenere in equilibrio i fluidi cellulari. Questo dimostra quanto il suo ruolo sia fondamentale, poiché è coinvolto in diversi fenomeni che regolano l’organismo.

I benefici del potassio per la salute

Il potassio, quindi, svolge funzioni e compiti fondamentali per il mantenimento di un ottimo stato di salute dell’organismo; per via del ruolo ricoperto, i benefici che è in grado di apportare sono davvero importanti:

  • regola la pressione sanguigna e l’attività cardiaca: assumere potassio riducendo, al contempo, l’assunzione di sodio, comporta la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari; al contrario, invece, quando si ha carenza di potassio spesso si incorre in ipertensione;
  • contribuisce al mantenimento della struttura ossea e della funzione muscolare: la giusta quantità di sodio favorisce la creazione di un ambiente alcalino all’interno delle cellule, che si contrappone all’acidosi; quest’ultima si innesca a seguito dell’assunzione di alcuni alimenti, soprattutto carne, farine trattati e prodotti caseari, che possono provocare una riduzione della densità minerale delle ossa e, quindi, un deterioramento muscolare.
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Inoltre, il potassio è altamente efficace nel:

  • favorire la diuresi;
  • agire sulla muscolatura di stomaco e intestino, contrastando la stitichezza;
  • contribuire nella prevenzione di calcoli renali, dato che incentiva l’eliminazione del citrato in eccesso.

Quanto potassio bisogna assumere?

Il fabbisogno giornaliero di potassio raccomandato per i soggetti adulti è di circa 3 grammi al giorno, che possono diventare anche 5 grammi per le donne in stato di gravidanza. I bambini al di sotto dei 3 anni, invece, possono assumere appena 800 milligrammi di potassio quotidiani.

Carenza di potassio: i sintomi

Tenendo conto dei benefici apportati dal potassio all’intestino, appare evidente come una sua carenza possa causare diversi problemi, compresi debolezza muscolare, sbalzi d’umore, battito cardiaco irregolare, nausea e/o vomito.

Quando il potassio è carente si riscontra una diminuita prontezza dei riflessi, una perdita del tono muscolare, un malfunzionamento renale, un rallentamento dei battiti cardiaci e una persistente difficoltà di concentrazione.

Per capire se si ha una carenza di potassio bisogna prestare attenzione ai seguenti sintomi, i più comuni:

  • stanchezza: se si avverte un’eccessiva stanchezza nonostante si dorma regolarmente e non si pratichi un’intensa attività sportiva, allora la causa potrebbe essere proprio la carenza di potassio;
  • crampi: il potassio è un dilatatore dei vasi sanguigni, quindi il suo apporto è fondamentale per gli sportivi. Una sua carenza causa un rallentamento dell’attività delle cellule neuromuscolari e, di conseguenza, i muscoli riscontrano talmente tanta difficoltà nel contrarsi da scatenare dolori e spasmi;
  • battito irregolare: la carenza di potassio può causare anche battito cardiaco irregolare e palpitazioni;
  • vertigini: sono l’immediata conseguenza di un battito irregolare e, quindi, di una carenza di potassio;
  • stitichezza: una scarsa quantità di potassio può rallentare anche le funzioni dell’apparato digerente, scatenando gonfiori e crampi addominali.

Quando, invece, i reni non funzionano correttamente, si può verificare la situazione opposta, cioè una presenza eccessiva di potassio nell’organismo. Questa condizione viene definita iperkaliemia o iperpotassiemia e può provocare:

  • aritmie;
  • battito cardiaco rallentato;
  • difficoltà respiratorie;
  • astenia.

Come colmare la carenza di potassio

Come accennato, un adulto dovrebbe assumere quotidianamente almeno 3 grammi di potassio al giorno; nonostante ciò, pochissime persone riescono a raggiungere questo traguardo e, in molti casi, bisogna intervenire partendo proprio dalla dieta alimentare. I cibi più ricchi di potassio sono i seguenti:

  • cavoli;
  • broccoli;
  • spinaci;
  • asparagi;
  • pomodori;
  • fagioli;
  • piselli;
  • banane;
  • fichi;
  • uva;
  • albicocche;
  • pompelmi;
  • kiwi;
  • frutta a guscio.

La quantità maggiore di potassio, in ogni caso, è contenuta nei legumi (in particolare ceci, fagioli e lenticchie), in grado di apportare anche fibre, proteine e carboidrati; basti pensare che:

  • 100 grammi di fagioli contengono 1445 milligrammi di potassio;
  • 100 grammi di lenticchie e 100 grammi di ceci ne contengono 980 milligrammi.

Inoltre, anche se in minore quantità, il potassio è contenuto anche nel pesce, nei latticini e nel pollame.

Se, nonostante la dieta, non si riuscisse a raggiungere la soglia di potassio ottimale, si possono assumere specifici integratori alimentari che lo contengano nella loro formulazione, ma solo dopo aver consultato il parere del medico.

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