Stretching mattutino: esercizi e benefici

A chiunque sarà capitato, almeno una volta nella vita, di avere difficoltà ad alzarsi al mattino. Soprattutto durante la stagione invernale, quando le temperature sono particolarmente rigide, rimanere sotto al piumone si rivela sempre una grande tentazione alla quale, però, è necessario resistere.

Un segreto per partire con il piede giusto sia a livello fisico, che dal punto di vista dell’umore è praticare un leggero stretching mattutino: qualche esercizio mentre si è ancora sdraiati, magari con un lieve sottofondo musicale, può sicuramente aiutare a lasciare il letto con meno difficoltà.

6 esercizi di ginnastica mattutina

Il risveglio muscolare è suggerito da fisioterapisti e osteopati a uomini e donne di qualunque età per il gran numero di benefici che riesce ad apportare a livello fisico e mentale non appena svegli. Partiamo da 6 esercizi efficaci, per poi scoprirne tutti i vantaggi:

1. Stiramento

La prima cosa da fare prima di lasciare definitivamente il letto al mattino è stirarsi. Bisogna:

• sedersi sul bordo del letto con la schiena dritta e i piedi poggiati sul pavimento;
• stirare il braccio e il fianco destri in direzione del soffitto;
• mantenere la posizione per un paio di secondi prima di cambiare lato.

L’esercizio va ripetuto 8 volte per lato per sgranchire al meglio la parte superiore del corpo.

2. Sguardo da un lato all’altro

Prima di mettersi in movimento conviene sgranchire anche il collo, soprattutto per chi soffre di cervicale, facendo così:

• posizionarsi in piedi con le gambe lievemente divaricate;
• girare lentamente la testa a destra mantenendo ferme le spalle;
• girare la testa verso sinistra.

Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto 8 volte per lato, così da ottenere una buona flessibilità del collo.

3. Mulino a vento

A questo punto si può tranquillamente passare all’attivazione della schiena attraverso un esercizio chiamato “mulino a vento”:

• posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate;
• stendere le braccia lateralmente all’altezza delle spalle;
• toccare il piede destro con la mano sinistra;
• la gamba destra si piega, la sinistra rimane stesa;
• distendere il braccio destro verso l’alto mantenendo la schiena dritta;
• tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio dall’altro lato.

Bisogna eseguire 8 ripetizioni per ciascun lato.

4. Mobilizzazione in affondo

Adesso inizia il momento più intenso con la mobilizzazione in affondo, un esercizio per far lavorare gambe, braccia e schiena contemporaneamente:

• si parte da una posizione di affondo;
• si compie un passo avanti con la gamba destra, mentre la sinistra rimane indietro;
• collocare entrambe le mani sul pavimento ai lati del piede destro;
• sollevare il braccio destro dal pavimento;
• giare il busto verso la gamba destra;
• stendere il braccio destro verso il soffitto;
• riportare il braccio destro verso il basso;
• tornare alla posizione di partenza per poi riaprirsi verso l’alto.

L’esercizio va ripetuto 8 volte su un lato prima di passare dall’altro lato.

5. Posizione del cobra

Direttamente dallo yoga, la posizione del cobra è un esercizio validissimo per migliorare e attivare la mobilità della schiena. Si esegue così:

• si appoggia l’addome sul pavimento, con le mani posizionate lateralmente accanto alle spalle che toccano il pavimento;
• ci si spinge con le mani verso l’altro in modo da incurvare la colonna vertebrale;
• le spalle devono mantenersi lontane dalle orecchie e i piedi devono rimanere distesi;
• in caso di difficoltà, si possono appoggiare i fianchi e le cosce;
• si mantiene la posizione per un paio di secondi per poi poggiare nuovamente il corpo a terra.

Anche questo esercizio va ripetuto per 8 volte.

6. Posizione del gatto

Altro esercizio molto interessante per la mobilità della schiena è la posizione del gatto. Bisogna:

• mettersi a 4 zampe;
• posizionare le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
• inarcare la schiena, accompagnando il movimento con la testa;
• inspirare, allungare la schiena e poi incurvarla leggermente.

Ripetere l’esercizio per 8 volte.

Principali vantaggi dello stretching mattutino

Come accennato precedentemente, il risveglio muscolare del mattino è una buona pratica per attivare il proprio corpo (oltre che la propria mente) lentamente ma con estrema efficacia. Ma non solo, dato che i vantaggi che ne derivano sono davvero numerosi e possono essere riassunti in 4 punti principali:

1. Aumenta il flusso sanguigno

Fare stretching al mattino è benefico per il flusso sanguigno che, aumentando, conferisce maggiori energie all’organismo e consente di partire alla grande anche a seguito di notti insonni o dolori muscolari. Inoltre, l’aumento del flusso sanguigno migliora la concentrazione.

2. Migliora la rigidità muscolare e articolare

Quando si sente dire che lo stretching aiuta a mantenersi giovani è proprio vero: eseguirlo ogni mattina, infatti, coinvolge muscoli, ossa e tendini andando a lavorare sulla mobilità articolare, eliminando la rigidità e rallentando eventuali calcificazioni del tessuto connettivo. In poche parole, sgranchirsi tiene lontano l’invecchiamento e, anche quando questo sopraggiunge inevitabilmente, è sempre possibile tenerlo a bada.

3. Migliora la postura

Il vantaggio principale dello stretching è il miglioramento della postura, che si rivela un aiuto molto valido soprattutto per chi soffre di dolore mattutino alla zona cervicale o alla parte bassa della schiena. Questi fastidi, infatti, derivano solitamente da una rigidità articolare che, come già visto, lo stretching aiuta a sciogliere e diminuire.

4. Previene gli infortuni

Infine, praticare lo stretching mattutino aiuta a prevenire gli infortuni, quindi si rivela utile sia per chi pratica attività sportiva, sia per chi deve compiere determinati movimenti sul posto di lavoro. I muscoli diventano più resistenti, la mobilità articolare migliora e, di conseguenza, è più difficile farsi male e infortunarsi.

Il risveglio muscolare è una pratica che tutti dovrebbero far rientrare nella propria routine quotidiana, magari accompagnandolo con aria fresca e musica di sottofondo. Ma non solo: se seguito da una dieta sana ed equilibrata, costante attività fisica e integratori alimentari indicati per la salute di articolazioni, muscoli e ossa, il benessere fisico è assolutamente garantito.